Bendrojo fizinio pasirengimo testai

Posted: 2018-02-07 in Atletika
Žymos:, ,

Šį mėnesį pradėsiu klausimu, tai kaip sekasi vykdyti naujametinius sau duotus pažadus sportuoti?

Ai, geriau neklausk? O jei paklausiu ne ar, o kaip, tai kokie dabar jau pasiekimai?

Tai gal šįkart pakalbam, o kokie tie fizinio pasirengimo testai, ir kaip sau kas mėnesį pasižymėti progresą – yra jis ar ne?

Aišku, jei reguliariai atlieki pratimus, tai pats kaskart ir matai, kaip sekasi – tiek to ir testavimo, pasakysite.

Antra, jei jau kažkokius testus laikyti treniruočių tikslu, tai ir pratimus dera parinkti taip, kad tuos tikslus derėtų siekti, ar ne? O tada – žiūrėk pirmą punktą, kur kaskart matai.

Trečia, jei treniruojiesi su treneriu ar kokioje kovos menų mokykloje, tai ten yra savi testai, kam turi atitikti ir ką turi mokytis bei treniruotis, ir ten savaime už tave sudėlioja, kokios fizinės būklės turėtum būti, kad atitiktum reikalavimus – suprantama, kad fizinio pasirengimo testai net tarp karate mokyklų gali skirtis, nekalbant jau apie tai, kad skiriasi tarp skirtingų kovos menų. Tai šiuos ir palikime jų burbuluose šįkart – kalba eina apie fitness ir net ne apie gym, kur stumdymai nuo krūtinės ar štangų atkėlimai nuo žemės yra matuojami kartais bei kg.

* * *

Mano karta dar prisimena sovietinius PDG (pasiruošęs darbui ir [SSRS] gynybai) kompleksus, kurie buvo privalomi mokykloje, apie ką dainavo ir roko grupė Antis, o tie normatyvai, pastebėsiu, buvo taikomi netgi sovietinėje kariuomenėje, ir bendrai nelabai daug besiskiriantys nuo tų, kuriuos turėjo išsilaikyti šauktiniai dar bebaiginėdami vidurinio lavinimo mokyklas (už ką buvo rašomi ir pažymiai!).

PDG kompleksas paprastai numatė daugiau rungčių, bet mūsų mokykloje fizinio lavinimo mokytojai apsiribodavę trimis pratimais:

  1. Prisitraukimai berniukams (penketui, kas buvo geriausias pažymys, buvo 12, ketvertui – 10, o trejetui – 8, kai mažiau reiškia dvejetą ir neišlaikymą) ir atsispaudimai mergaitėms (šioms per karinius-sportinius žaidimus Žaibas ir Ereliukas dabar kokio nors #metoo nusipelnę pradinio karinio parengimo mokytojai pakišdavę pypiančius guminius žaislus po krūtine, kad paprasčiau būtų skaičiuoti pagal garsą, kiek kartų atsispausta);
  2. Granatos arba kamuoliuko metimas (ten kažkokie man kosminiai atstumai buvo – berods, 75 metrai, tai aš nusviesdavau tik trejetui);
  3. Bėgimas 3 km (penketui buvo reikalavimas įtilpti į 12:10 ar 12:20 – jau tiksliai irgi nepamenu, bet dar SKAT operbūryje per testą 1991 metais atvariau 12:12, įsikibęs žvilgsiu į tokio klaipėdiškio Algio nugarą, kad mane temptų morališkai kaip arklys pats to nežinodamas) – berniukai lyg ir bėgo 3 km, o mergaitės 2 km, bet nepamenu jau dabar, ar čia irgi buvo skirtingi normatyvai pagal lytis.

Šiaip aš turėdavau bendrą “stiprų ketvertą“ – ką susimaudavau per granatos mėtymą, tą kompensuodavau per prisitraukimus, o bėgimas tilpdavęs į ketvertą arba duodavęs (netyčia kur parke nukirtus kampą kitą…) penketą, kas reikšdavę arba “stiprų ketvertą“ arba “silpną penketą“ penkiabalėje sistemoje.

Dar būdavę per pamokas visokie lakstymai po 30, 50 ar 100 metrų, straksėjimai į tolį įsibėgėjus, trišuolis, šuolis į aukštį ir pan., bet į galą mokytojas, pravarde Čipolinas, uždėjo savo galą, nuėjęs siurbčioti šildančio gėrimo į savo kambarėlį, ir aš finale bendraklasiams taip suorganizavau KPAK – krepšinio profesionalų abiturientų komitetą, klasė pasiskirstė profų komandomis po 3, aš leidau ranka rašytą laikraštį KPAK Žodis (yra išlikęs!), nupiešiau jiems klubines emblemas, ėmiau interviu su šios mūsų a-la NBA lygos žvaigždėmis ir rengiau reportažus, ir t.p., o čempionato finale nugalėtojai gavo dar ir diplomus.

Bet tema ne apie tai, kaip aš mylėjau krepšinį dar iki jis tapo nacionaline religija, ir kad gerai pamenu, kada atsirado tritaškių zona, ir kodėl panelė Jos Ekselencija iš Daukanto a. meluoja, kad mėtė mokykloje tritaškius – jos laikais jų banaliai dar ir nebuvo.

Tai ji ir komformistišką buvimą sovietų komunistų (tuos LKP ant TSKP platformos atstovavo Mykolas Burokevičius, kai atsiskyriusius lietuviškuosius iš LKP – kitas Mykolas, vardu dar Algirdas Brazauskas) valdomoje ir finansuojamoje partškoloje kaip žemės ūkio (sic!) katedros vedėja šiemet jau per Sausio 13 pareiškė buvus… Ekonomikos institute (į kurį ją priėmė tik tada, kai jau Lietuva laimėjo savo Nepriklausomybę, ir visos sovietinės bei iš Maskvos finansuojamos įstaigos buvo uždarytos) – dar vienas akiplėšiškas melas.

* * *

Tad grįžtu aš verčiau nuo PDG TSRS ir sovietinio paveldo viešojoje politikoje prie savo prieš tai aprašytų penketo pratimų komplekso, ir kas pamiršo, tai primenu juos:

  1. Kojos. Bazinis pratimas – pritūpimai (svorio stūmimas kojomis gulint – tas pats pratimas, todėl ir įvardinu bazinį).
  2. Nugara ir bicepsai. Bazinis pratimas – prisitraukimai (arba svorio traukimas pasilenkus).
  3. Krūtinė ir tricepsai. Bazinis pratimas – atsispaudimai (įskaitant štangos stūmimą nuo krūtinės – tai tas pats atsispaudimas savo esme).
  4. Presas. Bazinis pratimas – atsilenkimai (tik susirietimas – viršutinė dalis, tik kojų kėlimas – apatinė dalis, ir pan., o jūs kaip ir kituose moduliuose atrenkate specializuotą vieną pratimą).
  5. BONUS. Šitame modulyje parenkate pakaitinius pratimus, kurie skirti konkretiems raumenims, konkrečiai raumenų grupei arba konkrečiai funkcinei savybei (pvz., 2-3 savaitės “parašiutininko“ dėl ilgojo nugaros raumens laikysenai ir stuomens sustiprinimui, o po to 2-3 savaitės bicepso pumpavimas sėdint, nes bickės yr grožė, nu!).

Tad kaip matote, tai ir turite kad ir tokią bendro fizinio pasirengimo trumpą testavimo programą:

  1. Pritūpimų skaičius – galite skaičiuoti per minutę, tačiau aš asmeniškai stoviu shiko-dachi bent 2 minutes, kas yra sveikiau kelių sąnariams ir artimiau mano poreikiams dėl Goju-ryu.
  2. Prisitraukimų skaičius – galite naudoti aukščiau paminėtus PDG normatyvus (tuzinas yra puiku, bet šiaip toks buriuotojas Tauras šaiposi, kad buriuoti ant lentų “leidžiama“, jei padarai bent 15).
  3. Atsispaudimų skaičius – tarkime, US Army Rangers, kuo Vietnamo kare buvęs ir mano taekwondo mokytojas 1991 metais Paul H. Johnson, normatyvas yra ne mažiau 49 per 2 min.
  4. Atsilenkimų skaičius – irgi siūlau US Army Rangers, tad normatyvas yra ne mažiau 59 per 2 min. (arba pusantros minutės galite laikyti lentą).
  5. Bėgimas – yra toks Cooper 12 minučių testas, kiek nubėgi, ir kas iš esmės yra ir tie patys aukščiau minėti 3 km (arba 200 metrų mažiau).

”- Miarga, davaj davaj!“ (foto iš muscleandfitness.com)

Tokiu būdu jūs, darydami mano siūlomą 5 pratimų kompleksą, iš esmės rengiatės ir šiems testams, pažiūrėdami pagal juos, koks yra jūsų bendras fizinis pasirengimas.

Tai nėra kūno grožio testai (kaip būtų praktikuojant bodybuilding), tai nėra jėgos patikrinimai (kaip būtų užsiimant powerlifting). Tai tiesiog funkciniai ir labai bendri jūsų judėjimo aparato jėgos ir ištvermės patikrinimai.

Iš esmės, tai kiekvienas vyras ir moteris, priklausanti krašto apsaugos rezervui (o formaliai jam visi LR piliečiai priklauso), turėtų panašius fizinio pasirengimo testus išlaikyti kasmet per rezervo apmokymus (nėra tokių – čia jums ne Šveicarija gi), o neišlaikantys – mokėti didesnius mokesčius Sodrai (ligonių kasoms).

Nors, aišku, kam ta valstybės prievarta – jūs patys taip sau sportuokite!

Nes kiek juokinga, kad aš, artėdamas prie 48-erių metų amžiaus, esu “pasiruošęs darbui (close protection) ir gynybai“ pagal tuos PDG normatyvus geriau, nei koks tūlas verktinis™.

* * *

Jei norite daugiau apie raumenų apimčių ir papildomus sau testavimus, tai esu jau rašęs 2013 metais štai čia – siūlau pasiskaityti ir gal ką nors į savo programą įsitraukti. Galop, jei kilojate svarmenis, tai ir jūsų testai, kaip rašiau pačioje pradžioje, irgi yra visai kito pobūdžio.

Ir nenusiminkite, jei šių mano pateiktų normatyvų neišlaikote. Dar neišlaikote.

Tęskite treniruotes, nepriklausomai nuo amžiaus ir lyties, ir atsiminkite: jūs nesivaržote su kitais – jūs varžotės tik su savimi, ir svarbu tik tai, ką jūs pasiekėte prieš save patį, palygindami, kas buvo ir kas yra dabar. Štai todėl tai ir vadinasi tik testais – testais jums patiems, ir tiek.

Smagių treniruočių!

Osu!

 

Reklama
Komentarai
  1. deadmaro3 parašė:

    Kiek apleidau rytini planka, nes is pirmu taikymu rytais einu i GYM’a arba DOJO 🙂

    Kas liecia normatyvus reikia pabandyti prabegti ir shiko-dachi isbandyti. Atsispaudimai ir atsilenkimai lengvai, o prisitraukimai net nukrito siemet 😦

    • seiikan parašė:

      Man dar prasčiau: dėl lentos gavau moralinę traumą, kai smulkutė moteris net nekrustelėdama padarė virš 3 minučių mano akyse, ir tai, sako, čia nepersitempiant… Apsiverkiau. 😀

      Antra, man teko kraustytis, ir tai užtruko – virš 2 savaičių gyvenai svečiuose, o įsikūriau tik šią savaitę, ir šeimininkas neleidžia skersinio įsidėti (jo motyvas – sulaužysiu duris, nes silpnas rėmas). Tai aš be skersinio, ir mano 11 prisitraukimų dabar tapo tik 5-6. Čia išvis raudu upėmis dėl to. Ir dar blogiau, kad teko senoje vietoje palikti visus savo svarmenis, nes jie banaliai per sunkūs vežti buvo ir nebetilpo.

      Kitą savaitę važiuoju atostogų, tai mano reguliarios treniruotės kaip režimas ir rutina visai sugriuvo.

      Shiko-dachi tai toks gana iškrypęs japoniškas variantas “davaj rankas laužiam, kas stipresnis“. 😀

Leave your comment here

Įveskite savo duomenis žemiau arba prisijunkite per socialinį tinklą:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Google+ photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Google+ paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Connecting to %s