Apie lentą

Posted: 2017-11-22 in Atletika, Karate
Žymos:, , ,

Labai nenustebino, kad po mitybos įrašo susidomėjusių jau fiziniais pratimais buvo mažiau – juk išties smagiau sėdėti ant sofkutės su traškučiais ir niuksėti palinksint galvele, kad niu jo, jo, šitą aš žinau, aha.

Dar smagiau, kai rašau apie kvailystes bėgiojant, nes smagu pasišaipyti kartu, ir pastangų nereikalauja, kai kalbu apie kvėpavimą, nes taip ar kitaip, bet kvėpuojasi, tai nepadusi ant tos sofkutės, o jei dėl traškučių, tai ir dėl mitybos galima palinksėti per daug galvos nekvaršinant sau, nes ir aš daug ką leidžiu ir visai nesiūlau nieko radikaliai keisti, o ir traškučiai, žiū, kaip tik jau susikramtė.

Ir jei dabar neatkelsite sėdynės nuo sofos, tai irgi nieko tokio – šį įrašą už tai paskaitys visi bendrai karate, o konkrečiai mano mylimos Goju-ryu, mėgėjai (Uechi-ryu skaitys purkštaudami), nors manau, kad šis įrašas apie vieną parengiamąjį pratimą išties aktualus ne vien karate ir netgi nebūtinai kovos menais užsiimantiems. Aš manau, kad būtent šis pratimas yra itin svarbus tiems, kuriems svarbus geras stuomens raumenų tonusas ir teisingai suformuota kūno struktūra, atliekant fizinių pastangų reikalaujančius judesius.

Ir tas pratimas yra – lenta (angl. plank, planking).

* * *

Prieš keletą metų buvo gana smagios sulėktuvės (angl. flashmob)kuomet žmonės kėlė į savo socialinių tinklų paskyras nuotraukas, kuriose buvo užfiksuoti įvairiose netikėčiausiose vietose sustingę tarsi lenta.

Bet lenta yra ir neprastas pratimas, stiprinantis stuomens raumenis (angl. core), kurie yra būtini atliekant bet kokią jėgos reikalaujančią veiklą. Tiesą sakant, svorį daugiau kelia ne jūsų rankos ar bicepsai, o būtent stuomuo. Smūgiuojat – įsitempia stuomuo. Spiriate – įsitempia stuomuo. Atliekate metimą – įsitempia stuomuo. Ir t.t. – nekalbant jau apie tai, kad liemens plokščias pilvas ir geras pilvo presas yra kambariokai.

Nors aš labiau žiūriu į lentos pratimą ne kaip fizinį pratimą ką nors treniruojantį (vis tik čia yra izometrinė veikla, o ne dinaminė), bet labiau kaip testą, parodantį, kiek jūsų stuomens raumenys yra tvirti palaikyti tiesiai visą kūną

O kūną, patikslinsiu pamiršusiems lietuvių kalbą, šiaip sudaro stuomuo, galūnės ir galva su kaklu, nekalbant apie kokį ten vyrišką atsikišimą, kai stuomuo susideda iš pečių lanko ir liemens (nuo menčių nugaroje ir krūtinės žemyn iki kryžkaulio) bei dubens, kai juosmuo yra lanksčioji liemens dalis, paprastai anksčiau sujuosiama juosta arba susegama diržu. Ir man linksmiausia, kad šie žodžiai yra tos pačios linksniuotės ir skamba kaip raumuo, tai nors ir imk ir rimuok: stuomuo, liemuo, juosmuo, dubuo, o kur dar omuo bei maumuo (bei ne į temą koks piemuo ir akmuo).

Maža to, būtent lenta kaip tik formuoja ir teisingą struktūrą, jei yra atliekamas šis pratimas teisingai.

Pažiūrim dabar į paveiksliuką, kuriame pavaizduota dar ir kurie raumenys čia įsitempia:

 

 

Lentos pratimas iš Collective Evolution

Geresnės iliustracijos išties internete nepavyko rasti. Pasidarė tiek nyku ir liūdna ant širdies, kad jau galvojau tikrai tikrai šįkart pradėsiu savo Youtube kanalą ir parodysiu tą lentą kaip daroma ir į ką derėtų atkreipti dėmesį.

Bet tai jums, išdykėliai, kadre reikia ne 47 metų amžiaus jaunuolio, o kokios niolikinės mergikės su bikini, tiesa? Na, iš kur kitur visi rastųsi teigiami peržiūros like, ir Google AdWorks man gal netgi atsiųstų po kelių metų $24.99 čekį už pusę milijono surinktų peržiūrų? Arba neatsiųstų, nes tiek net juk ir nepažiūrėtų įrašo lietuvių kalba. Todėl teks skaityti jums toliau.

O va čia aukščiau, deja, yra puiki iliustracija, kaip nereikia tos lentos daryti.

Sutinku, apatinė “lentos“ (šiaip visai figūringa čia mergina!) dalis yra išlyginta, bet stebiuosi, kaip neparaudoninta tuomet įtempti raumenys šioje pozoje būtent juosmens ir kryžkaulio srityje. Maža to, aš jus užtikrinu, kad ilgainiui šitaip tą lentą praktikuodama ji pradės skųstis būtent skausmais juosmens srityje.

O ir praktikuoti šitaip lentą kokia yra prasmė? Ištąsyti nugaros raumenis, bet nesustiprinti jų? O pilvo presas – tikrai čia taip jau dirba, ar tiesiog kabo be didesnio apkrovimo (su visomis poodinėmis aplinkbambinėmis riebalų atsargomis)?

Ir jei tokią iliustraciją matysite prie marketinginio teksto, kaip čia, suprask, per mėnesį kasdien darydami po minutę turėsite six-pack, tai tuomet atsiverskite kitą žurnalo puslapį, ar ten nėra kokio alaus gamintojo užsakyto straipsnio, kad alus padės jums pasiruošti kokiam nors imtynių čempionatui (na kodėl ir ne – sumo imtynėms gi pilvo reikia?).

* * *

Prieš tai, kai jau nugriūsite ant grindų, pirmiau atsiremkite nugara į sieną – formuosime su jumis tinkamą laikyseną, o dar tiksliau – tai teisingą stuomens struktūrą, kurią lenta jūs ir stiprinsite.

Prisiglaudėte pakaušiu, mentėmis ir užpakaliu, o kulnai irgi glaudžiasi prie sienos?

Taip daugmaž ir yra natūrali žmogaus laikysena (nebent ji sugadinta “protinio“ darbo). Kuri yra paprastai esant atsipalaidavimo būsenoje. Ji maždaug atrodo taip, kaip šitos išmėsinėtos merginos iliustracijoje aukščiau, tik vertikaliai. Taip turėtumėt atsipalaiduoti ir nejausti niekur jokios įtampos kūne (o jei kažkur pertempta, tai teks ją koreguoti kitais pratimais arba korekciniais atstatančiais judesiais, ko ir man neretai prireikia – antraip jūs jokių tekstų čia neskaitytumėt išvis).

O dabar įsivaizduokite, kad jums viršugalvyje yra ąselė, kažkas nuleido virvę su kabliu ir už jos užkabinęs tempia į viršų – taip jūs ištiesinate kaklą, kuris paprastai būna pertemptas kiurksant prie kompiuterio. Iš esmės tempdami tai aukštyn viršugalvį dar ir atpalaiduokite pečius, nuo ko išsilygina nugara tarpumentyje ir atsipalaiduoja viršutinė nugaros dalis.

Nors lentoje ši dalis nėra tiek svarbi, o ir tų sukritusių pečių nuo sėdėjimo darbe problemą taisysime kita proga kitais pratimais, bet pirmiau reikia ištaisyti mums viršų, kad galėtume sutvarkyti jau stuomenyje ir jo liemenį – tiesiog per viršugalvio tempimą aukštyn jūs ištiesinate labiau stuburą, kuris paprastai yra S formos, žiūrint iš šalies.

Ir sanchin-gata praktikuojantys tuoj pastebės, kad Baihe-quan (Baltosios Gervės kung-fu) įtaka irgi matyti, nes taip struktūriškai sutvarkytas sprandas yra jau pasirengęs sutikti likimo (ir priešininko) galimus smūgius, tik dabar į tolimesnį “gerviškos mimikos“ formavimą, apsaugantį nuo praleistų smūgių į smakrą ir kaklą, aš irgi dabar nesigilinsiu – nors ir apie struktūrą, bet kalbam apie lentos pratimą.

Ir va dabar einame prie kryžkaulio ir liemens virš jo, kas yra jūsų juosmuo – galite užkišti delną tarp sienos ir jo?

Galite. O neturėtumėte.

Nes taip va sanchin-gata nugara ne tik ištiesinama, bet ir suplokštinama, ką turite ir jūs padaryti. Tik nedarykite kaip Uechi-ryu kupriukai-muzikantai, kurie tarsi susigūžia kone susiriesdami – jų kūnas sukrenta žemyn. Bet net kai jie, sakė mano mokytojas Bobas, pasitreniruoja Goju-ryu kuriame nors dojo, tai irgi išsitiesina, tad ir jūs turite tą tarpą panaikinti plokštindami nugarą ir ištiesidami šį stuburo S apatinį linkį, bet nesikūprinti ir nesigūžti.

Kaip tai padaroma?

Dabar kablys iš apačios užsikabina jums už įsivaizduojamos ąselės prie kryžkaulio, kur prasideda atsišakojimas į sėdmenų pusrutulius – ir traukia žemyn, ištempdamas stuburą kaip darė kaklo atveju. Šiaip šitą judesį žino kiekvienas vyrukas – taip, čia tas patiniškas įėjimas linksmakočiu į moterį (jei tradiciškai) nekeičiant dubens padėties (merginoms pasiūlyčiau su strapon pasitreniruoti, bet kad tema ne apie kinky stuff dabar). Primenu, kad jūs vis dar turite būti prisiplojęs prie sienos.

Aš suprantu, kad merginoms ne tik gal sunkiau atlikti šį penetracijos imitacijos judesį, bet ir daug didesni gluteus maximus (liet. didieji sėdmens) raumenys trukdo (nors vyrukai čia į jas tik žiūrėtų ir žiūrėtų…). Tad pakoreguokite pataisas arba mintyse, arba atsistoję stuburu į durų kraštinę, kur spynos liežuvėlis iššoka, arba į durų staktą tarpduryje (abejoju, ar miegamąjame go-go stulpą turite, bet jei taip netyčia, tai irgi, žinokite, tam reikalui tiktų) – jūsų tikslas yra tiesus kaip pagalys stuburas.

Jei teisingai suformavote dabar liemens struktūrą, tai turėtumėt pajausti, kaip raumenys tarsi sutempė jums karkasą – jausmas ne įtampos, bet tokio sveiko tonuso. Jei per didelę jau dabar jaučiate įtampą, tai pabandykite atsipalaiduoti, vis dar stovėdami nugara į plokštumą ir nesugriaudami struktūros.

Nes tokią padėtį kūnas turi užimti ir darant lentą.

* * *

Jei padėtį įsiminėt, tai dabar griūnam kniūbsti.

Pėdos remiasi priekiais, kojos ištiestos, aišku, o ne sulenktos per kelius, keliai žemės nesiekia. Pėdas patogiausia statyti ne plačiau pečių, o siauriau bei nukreiptas lygiagrečiai ir žemyn. Jei pėdos bus arčiau viena kitos, tai galėsite geriau įtempti ir minėtus sėdmens raumenis – dailus užpakaliukas dar niekam netrukdė.

Remiatės alkūnėmis. Aš siūlau jas statyti kuo arčiau kūno projekcijos žemyn, nukreiptas vertikaliai žemyn, o ne žastais į šalis. Ir dar ne taip, kaip pavaizduota paveiksliuke, bet alkūnes remti ne už pečių link kojų, bet pastatyti daugiau prieš pečių projekciją į žemę, tad akys žiūrėtų į alkūnes jungiančią menamą liniją, o ne plaštakas, ir tuomet kaktą nuleistumėt ne ant plaštakų, kurios taip suformuoja kampą pirmyn (trikampiui trūksta čia apatinės kraštinės, jungiančios alkūnes), o už jų, tarsi plaštakos būtų sudėtos ant galvos, jei stovint rodant zuikutį – tokiu būdu apkrausite ne tik liemenį, bet ir stuomens viršutinę dalį, ir ne vien juosmenį kaip paveiksliuke.

Na, o klubus su dubeniu ir visais savo sėdmenimis jau pakelkite į tą padėtį, kurią mokėtės remdamiesi į sieną, kai naikinote delnui tarpą tarp sienos ir juosmens. Būtent dabar pasikėlę ir išsitiesinę į lentą ir turite atlikti tą “sueities imitaciją“, pariesdami uodegikaulį, kad stuburas iš S taptų I.

Taip ir laikykite, nepamiršdami laisvai kvėpuoti. Galite žiūrėti pirmyn į savo pasiekimų horizontą – sprandas čia ne tiek ir svarbu, kaip sakiau. Tik nekvėpuokite viršutine krūtinės dalimi – tai yra panikos kvėpavimas (jau rašiau apie jį – nuorodos aukščiau), o jums reikia kvėpuoti pilvu.

Nors presas įsitempęs, ką tikrai jaučiate, ir nesuprantate, kaip išvis galima tuomet juo kvėptuoti. Galima – va čia pats įdomumas ir prasidės.

* * *

Kiek dera pratimą daryti?

Jei taip nesunkiai išlaikote neprarasdami struktūros 5 minutes, tai aš jus sveikinu – jūs puikios fizinės būklės liemens raumenų tonuso prasme! Jei pradžioje neišeina išlaikyti ir 5 sekundžių – nenusiminkite, bet praktikuokitės kasdien. Teigiamą sau efektą pajusite, kai išlaikysite bent minutę.

Aš išvis siūlyčiau įprasti šitą pratimą daryti kasdien po keliskart – kaip įpratę esate valytis dantis ar plautis rankas prieš valgį ar po tualeto. Šiuos veiksmus darote gi ne po vieną kartą dienoje, tai bent jau lentą galite padaryti po dukart ar triskart dienos eigoje? Rytais iš lovos išgriūdami, žiūrėdami TV reklamas ir pan. – susigalvokite rutiną patys. Tai užima vos keletą minučių (pradžioje ir tiek nereikės). Tikrai neturite keletos minučių dienoje?

Kaip sakiau, kada jau įprasite laikyti bent po keletą minučių, tai bus lengviau ir lengviau, jausitės daug smagiau, pagerės laikysena ir bendras visų raumenų tonusas, todėl jausitės daug energingesni, o dar ir suplokštės pilvas bei pagražės užpakaliukas.

Šis lentos pratimas turi daugiau dinamiškesnių variantų, o taip pat yra puikus parengiamasis pratimas atsispaudimams (prie kurių darymo bei korekcijos dar prieisiu kitąkart) ir netgi prisitraukimams – šie pratimai irgi yra ne tiek rankų stiprumo, kiek stuomens tvirtumo patikrinimai.

Na, o dėl sanchin-gata praktikuojant Goju-ryu karate, šis lentos pratimas labai pagelbst tiek teisingai formuojant reikiamą laikyseną, tiek ir tvirtinant teisingoje struktūroje dalyvaujančius palaikančius raumenis. Ir net jei nepraktikuojate šito, tai bet kuriam ofisiniam planktonui šis pratimas yra vartai į kokybiškesnę jauseną, jau nekalbant apie tai, kad pasitarnauja įgyjant jėgos ką nors stumiant, traukiant ar keliant. Minutė teisingai atliktos lentos atstoja dešimt minučių formaliai pramakaluotos mankštos.

Jei prie anksčiau aprašytų mitybos principų povaliukais pradėsite taikyti kartu ir šį lentos pratimą, tai norimo juosmens apimties sumažinimo rezultato pasieksite ir greičiau, ir galėsite labai ramiai ir be streso pasirengti didesniam tolimesniam fiziniam aktyvumui – kas iš to, jei dabar išsipirksite gym abonentą ir mesite viską po kelių treniruočių? Įeis lenta į kasdienę rutiną – šiuo pagrindu ir pradinį pratimų kompleksą galima jau uždėti, apie ką aš parašysiu vėliau.

O dabar – krentam ant žemės, išsitiesiam, uodegikaulį pariesti, o ne išriesti kaip paveiksliuke, ir laikom lentą! Ir kvėpuojam per nosį įsitempusiu pilvu!

Osu!

Reklama
Komentarai
  1. Augustas parašė:

    Na, aš šiaip lentos nedarau. Aš, kaipo Aikido gerbėjas, darau kitus du pratimus. Pirmas pratimas imituoja grindų plovimą atsiklaupus keturpėsti (šį pratimą daro ir Kendo-kos). Na, o kitas pratimas – tai kvėpavimo “pilvu“ pratimas.

    • seiikan parašė:

      Šalin, iškrypėli! 😀

      Jei rimtai, tai kaip jūs surišate pečių lanką su dubeniu? 😉 Pažiūrėk, kaip tuo momentu, kada reikia jėgos išmetimo, susiformuoja liemuo. Ir jei tau kažkiek trūksta jėgos (ar “energijos“) kažką atlikti, tai lenta taip, kaip aš aprašau, išties padės jos įgauti. Nors atrodytų, ten tik stabilizuojantys raumenys, bet jų teisingas sutempimas į tinkamą struktūrą ir duoda rezultatą.

  2. […] ir gal netgi išmokti su manimi žingsnis po žingsnio daryti sanchin-gata. Juk apie ką mano įrašas apie lentą buvo, […]

  3. […] Apie lentą – kalbu, atrodytų, apie vienintelį fitneso pratimą planking, kuris yra netgi daugiau testinis (nuo žodžio testas, ne tęsti), nei pats savaime fizinis parengiamasis pratimas, o iš esmės realiai aš kalbu apie karate, ir kaip kūnas struktūrizuojamas stovėsenoje, ir kaip tą išvystyti (ir vilioju po truputį į karate sektą… bet, Lukai, mes čia turime sushi!). […]

  4. […] Atsilenkimų skaičius – irgi siūlau US Army Rangers, tad normatyvas yra ne mažiau 59 per 2 min. (arba pusantros minutės galite laikyti lentą). […]

  5. […] šis pratimas yra kaip ir atvirkštinė lenta, apie kurią jau rašiau – jei pastaroji stiprina stuomenį ir presą, tai laivelis arba parašutininkas – […]

  6. […] Lentą gi žinote, tiesa? Šįkart darysime ją dinamine su kojų pakaitiniu pritraukimu link alkūnės: kniūbsti remiatės alkūnėmis ir pėdomis į žemę, plaštakos sukabintos, pritraukiame vieną koją keliu link alkūnės, ištiesiame, kartojame su kita – stengiatės per daug nesikiloti ir nesikraipyti, ir mėgaukitės TUT! Kvėpuokite, aišku. Kartoti ne kiekiui (nors pradžioje galite susiskaičiuoti), bet išties laikui (neskubėkite!) – taip pusantros-dvi minutes. […]

Leave your comment here

Įveskite savo duomenis žemiau arba prisijunkite per socialinį tinklą:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Google+ photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Google+ paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Connecting to %s