Pratimų seka

Posted: 2018-01-10 in Atletika
Žymos:

Tai kaip jums, mielieji mano, sekasi vykdyti sau duotus naujametinius pažadus pradėti sportuoti nuo pirmadienio jau 2018 metais?

Nes pirmasis metų pirmadienis tai ir buvo sausio 1-oji, bet va antrasis, nuo kurio kaip ir galima jau pradėti, tai prieš kelias dienas juk. Ir kaip? Labai, nelabai, neklausk, apie ką tu čia, ai?…

Na, o tiems, kurie vis tik po truputį kruta arba juda aktyviai link to krutėjimo, tai šįkart pratęsiu temą apie 5 bazinių pratimų, ir kaip juos dera sudėlioti treniruotėje. Vienas iš tos sekos būdų toks, kaip ir surašiau, tai tik perkopijuosiu:

  1. Kojos. Bazinis pratimas – pritūpimai (svorio stūmimas kojomis gulint – tas pats pratimas, todėl ir įvardinu bazinį).
  2. Nugara ir bicepsai. Bazinis pratimas – prisitraukimai (arba svorio traukimas pasilenkus).
  3. Krūtinė ir tricepsai. Bazinis pratimas – atsispaudimai (įskaitant štangos stūmimą nuo krūtinės – tai tas pats atsispaudimas savo esme).
  4. Presas. Bazinis pratimas – atsilenkimai (tik susirietimas – viršutinė dalis, tik kojų kėlimas – apatinė dalis, ir pan., o jūs kaip ir kituose moduliuose atrenkate specializuotą vieną pratimą).
  5. BONUS. Šitame modulyje parenkate pakaitinius pratimus, kurie skirti konkretiems raumenims, konkrečiai raumenų grupei arba konkrečiai funkcinei savybei (pvz., 2-3 savaitės “parašiutininko“ dėl ilgojo nugaros raumens laikysenai ir stuomens sustiprinimui, o po to 2-3 savaitės bicepso pumpavimas sėdint, nes bickės yr grožė, nu!).

Tai reiškia, kad nuosekliai taip ir darote: pratimas Nr.1 – 2-3 serijos po 10-8-6 kartus; tuomet einate prie pratimo Nr.2 – vėl 2-3 serijos po 10-8-6 kartus; ir t.t. – beje, nebūtinai visus pratimus atlikti po vienodą skaičių serijų, nes galima akcentuoti kurį nors pratimą, atliekant papildomą seriją (aš taip treniravau prisitraukimus, kol nuo 3 jau pasiekiau 8, padaromus vienu priėjimu – bet apie tą metodiką gal atskirai kitą kartą).

Tuo pačiu primenu, kad jei per lengvai ir per greitai pratimas atliekamas, tai dera jį sulėtinti – čia va primenu temą apie TUT, ir kad sunkiausioje fazėje jį sulėtindami arba užlaikydami gausite didesnį apkrovimo efektą. Jūsų tikslas yra ne pakartojimų skaičius, o kokybiškas atlikimas ir geras apkrovimas, išlaikant įtampą kuo ilgesnį laiko tarpą judesio atlikimo metu – toks ne atpalaiduotas, bet izometrinis taichi-quan, kas išties yra artimiau Goju-ryu karate atliekamai sanchin-gata (sakiau, kad vilioju į sektą?) – ir nepamirškite kvėpuoti!

Dar vienas nukrypimas iš tarnybos sovietinėje kariuomenėje metų (čia kai man buvo gerokai mažiau metų, nei pragyvenau po to iki šiandien): kaip nekeista dabar, bet tą TUT gana “kūrybingai“ naudojo seržantai, mus fizo vaikydami, kai skaičiuodavę atsispaudimų darymą “ir viens, ir du, ir trys“ arba “viens-du, viens-du“ (vienas – esi nusileidęs, du – atsispaudi), “viens-du, pusantro!“ – ir va toje pusinėje sunkiausioje fazėje ir užsilaikai, taip palaikydamas įtampą. Nes atsispaudimų skaičių gali iki be proto privaryti (esu iki 75, o po to atėjo 100 dienų iki dembelio), bet TUT pastūmėja realiai tas funkcines savybes nuo ištvermės link jėgos pusės.

Šitas pusantro kitąkart buvo beveik statutinis būdas, aišku, ir pasityčioti, kada skaičiuoji bet kokio veiksmo atlikimą ir liepi sustingti pusiaukelėje – tarkime, šuolyje ore. O jei įsakymų nevykdai – taigi budėjimas be eilės, ką jau čia…

Pusantro! Į akis žiūrim! (iš ultrarunningltd.co.uk)

Tad grįžtu prie temos, nes galima pratimų seką ir kitaip išdėlioti, kadangi tas aukščiau minėtas nuoseklus būdas gal labiau aktualus kokiame gym, kad neužimtų jūsų eilės prie treniruoklių. O treniruodamiesi savarankiškai namie ar parke, tai galite eiti per pratimus ratu štai tokia seka (aš įrašau bazinį pratimą, kad būtų paprasčiau), atlikdami po vieną seriją po 10 kartų:

  1. Pritūpimai
  2. Prisitraukimai
  3. Atsilenkimai
  4. Atsispaudimai

Kaip matote, truputį sukeičiau dvejus pratimus ir neįdėjau penktojo, nes dabar sukate ratą kartodami seriją darkart, ir čia gal netgi pavyks atlikti pratimą ne 8, o jau 9 kartus. O po to sukate dar vieną seriją, kartodami pratimą po 6-8 kartus. Ir jau po to einate neskubėdami prie 2-3 serijų bonus penktojo pratimo, kurio metu treniruojate specifinius pasirinktus raumenis arba savybę.

Šis būdas yra toks aktyvesnis, pratimų pakartojimas turi paprastai didesnį skaičių ir netgi visą kompleksą atlieki greičiau, kadangi realiai nereikia ilgiau ilsėtis tarp pratimų – jei norite treniruoti dar ir ištvermę, tai darykite kuo trumpesnes pauzes poilsiui (toks treniruočių metodas vadinamas intervaliniu) tarp pratimų arba išvis nedarykite. Ir tuomet penktasis pratimas bus toks savotiškas poilsis nuo intensyvaus prasukto kelis kartus pratimų ciklo.

Bet galima ir dar kitaip daryti, kas būtų kombinacija pirmojo ir antrojo būdų: pirmiausia atliekate 1-2 pratimus vieną po kito, taip šią porelę pakartodami 2-3 serijas; po to atliekate 3-4 pratimus vieną po kito 2-3 serijas; užbaigiate 5-tuoju.

Kuris variantas yra geresnis?

Spręsti jums. Juolab, kad galite vieną treniruotę naudoti vieną būdą, o kitą – pabandyti sudėlioti kitaip, ir dėl to nebus rutinos jausmo.

Antrasis ir trečiasis būdai taupo treniruotės laiką ir dar duoda savotišką kardio efektą, nors labai didina pagundą vietoje pritaikomo TUT atlikti viską išties tik kuo greičiau atsiskaitymui prieš save patį. Pirmasis yra nuoseklesnis ir leidžia susikaupti vienam pratimui, atliekant jį keletą serijų, kai jauti, kad jau krūvį davei gerą ir esi patenkintas atliktu darbu. Na, ir jei reikia užsiimti vietą prie štangos salėje, tai geriau nesiblaškyti, o atidirbti su ja tą numatytą pratimą tiek serijų, kiek numatyta.

Kita proga aš jau gal sudėliosiu kiekvienam pratimui po 5 jo variantus sunkėjančia tvarka, kad turėtumėte pusmečio treniruočių ciklo programą (kaip tik iki vasaros), o dabar – darykite bazinius išvardintus, bonus pratimui pasirinkdami parašiutininką, kas būtų atvirkštinis pratimas lentai. Ir gal kiek sudėtingiau čia būtų su prisitraukimais – vis tik bazinis pratimas išties reikalauja pasirengimo, kad prisitrauktumėt nors kartą, jei to nedarote arba darėte tiek seniai, kad jaučiatės pakibę kaip pieniška dešrelė.

Tad jei nėra kaip daryti prisitraukimų, nes neturite dar ir skersinio, tai pakeiskite pradžioje arba svorių traukimu link krūtinės pasilenkus, arba prisitraukite nuo bemaž gulimos padėties kad ir link šluotkočio, padėto ant dviejų kėdžių. Dar galima daryti pakibus ant durų arba permetus rankšluostį per durų rankenas, bet bijau, kad nuo kūno svorio vyriai išklibs, tai pratimas tinka viešbutyje, o ne savo namuose vis tik, kur nuolatiniai tokie pratimai tas duris išklibintų. Kažką jums sugalvosiu.

Osu!

Reklama
Komentarai
  1. Gerardas parašė:

    Darau savo eiline doze pratimu: darbo metu 3-4 laipiojimai laiptais (vienas kartas gautusi kaip uzlipimas i 18auksta, ir nulipimas zemyn), o vakare tempimo pratimai (viso kuno) – nuo kaklo iki koju. Kazkur apie 40-50 min trukmes. nera isskirtinumo del sezono 🙂

    • seiikan parašė:

      Kažkaip arčiau jogos, nei jėgos? 😉

      • Gerardas parašė:

        Deja, deja. Trauma koreaguoja savo. Tenka daugiau tempimo pratimus daryti, nei jegos Is jegos tik daroma atsilenkimai (5*15 atsilenkimu) ir pritupimai (5 * 15).

        • seiikan parašė:

          Kokia trauma, jei ne paslaptis?

          • Gerardas parašė:

            2016 metais vasara patirta kaklo trauma, ko pasekoje turiu pora titaniniu disku kakle. Tad jegos pratimu labai smarkiai teko sumazinti (ir visi kovos menai uzmirsti)

            • seiikan parašė:

              Ne kažką… 😦 Užjaučiu. Bet gali sau bandyti prisitaikyti sanchin-gata daryti. Ir pasekoje pereitum ir prie kitų stuomens (angl. core) stiprinimo pratimų, manau. Antai Valentinas Dikulis išvis stuburą taip buvo sutraumavęs, tai tik jėgos pratimais pakilo vaikščioti. Tiesiog tavo atveju reikia kantriai, ilgai ir būtinai atsargiai viską.

              • Gerardas parašė:

                Siuo metu kas 3 menesius einu pas reabilitologe. Ji man sudaro pratimu seka kiekviena karta, ir as ir darau (paziuri kurie raumenys itempti, kurie silpni, atitinkamai ir pratimus sudaro pagal tai). pvz paskutini karta pasake, kad uzpakalines dalies raumenys silpni (ko pasekoje nugara kencia nuo per dideles apkrovos) ir is karto dave 3 pratimus (vienas is ju pritupimai). o vaiksciojimai laiptai man jau tampa kaip tradicija (kaip kitiems pabegiojimai po darbo). tik kad tai irgi nemokamai ir darbo metu 🙂

                • seiikan parašė:

                  A, tai tu kaip ir gerose rankose – ką aš čia su savo sanchin lendu… 😀

                  • Gerardas parašė:

                    Nesiskundziu tikrai. Nustebino, kad reabilitologe tiek suteikia informacijos apie pratimus ir panasiai. Nes dazniausiai jos siuncia masazams ir panasiai

                    • seiikan parašė:

                      Jaučiu, masažistė pagrąsino primušti po darbo, jei dar tiek jai darbo vis atsiųs. 😀

  2. cargan parašė:

    Aš dalinai mėginu daryti https://www.youtube.com/watch?v=AB3HhP2GYk0

    • seiikan parašė:

      Ir kaip sekasi? Kuriame etape? 😉

      • cargan parašė:

        Pritūpimai ir atsispaudimai, tapo bene kasdieniniu įpročiu. Prasčiau su prisitraukimais, mėginu pakeisti gantelio traukimu nuo grindų. Darau lentą bei pusinę lentą, ant nugaros tik užpakalį kilnoju.
        Trumpai reziumuojant, sistemiškai darant rezultatai po truputi stabiliai gerėja. Praėjus geriems 2 mėnėsiams, darau tik tiek, kad palaikyti formą, karts nuo karto pratinginiauju.
        Jaučiu sezoniškumo įtaką. Žiemą man labai trūksta mėgstamos dviračio veiklos, su tuo susije pašalinių pliusų: buvimo ore, maudymosi, vaikščiojimo miške ir pan. Šito tai nežinau kaip pakeisti.

        • seiikan parašė:

          Šiaip ir po truputį darant ateina vis tiek rezultatai, tai nėra ko ir skubinti, jei nesiskubina. Prisitraukimai, be abejo, gali reikalauti parengiamųjų pratimų – aš gal be reikalo juos įkaliau kaip pradinį pratimą. Bet aš daugiau norėjau parodyti bazinius pratimus iš principo, todėl ten jie yra.

      • cargan parašė:

        Beje būtų įdomu sužinoti pratimus chroniškam pečių sukritimui ir išstūmimui į priekį atstatyi (sėdimo darbo ligos) bei bendrai pratimų amortizuojančių sėdėjimą. ačiū 🙂

        • Gerardas parašė:

          ta pati beda (sedimas darbas).
          Tai kaip minejau auksciau, as atlieku tempimo pratimus kiekviena vakara (bet ne JOGA 🙂
          Ir priverstinai, priverstinai kas 1 h darbe, atstitraukiu nuo kompiuterio ir einu palaipioti laiptais ofise (musu pastatas yra 5 aukstu, tai aukstyn, zemyn)
          Man tai padeda

          • cargan parašė:

            čia mano žinios baigiasi, iki šiol laikiau kad joga == tempimo pratimai. Reikės internete pašniukštinėti :).

            • Gerardas parašė:

              As irgi menkas zinovas del Joga, bet as kaip suprantu, tai Joga yra more extreme, more advanced. Galiu ir klysti. Mano tempimai pasireiskia tuom, kad lenki ranka, koja, kakla iki pirmo LENGVO tempimo ir tada palaikai iki 30 sek. atleidi, ir po to vel kartoji po trumpos pertraukos. Nereikia jokio papildomo lankstumo atliekant pratima (nei tai reikalautu Joga kaip as suprantu). Bet galiu klysti.

              • seiikan parašė:

                Joga yra truputį daugiau, bet vakariečiai su mada jogos sampratą tiek ištampė, kad baisiau už karate (“čia kai koja į galvą, ane?“) ar taiči (kovos menas, kuris seniai nebe kovos).

            • seiikan parašė:

              Aš joga čia įvardinau bendrai tą veiklą, kuo užsiima. 🙂

          • cargan parašė:

            Beje dėl laiptų, tai tikrai super. Ryte geriau už visas kavas lipimas į 5 aukštą išbudina.

            • Gerardas parašė:

              Tai jau man tapo tradicija, kaip kitiems zmonems pasibegiojimas po darbo 🙂
              P.s. vienintelis gal nepatogumas, tai zmonems kartais reikia aiskinti, ko as cia kaip kvailelis aukstyn-zemyn laiptais laipioju 🙂

              • seiikan parašė:

                Sakyk, kad tau tantros mokytojas liepė dėl sekso gerinimo – dabar lovoje gali po kelias valandas varyti nors ir kasdien. 😉

            • seiikan parašė:

              Dar seksas ir bėgimas, bet kava paprasčiau, aišku. 😀

          • seiikan parašė:

            Tai tau tiktų mano darbas – irgi 8 aukštų pastatas, ir galėtum priverstinai kas kelios valandos papatruliuoti. 😀

        • seiikan parašė:

          O, apie šitą gera mintis atskirą įrašą išties įdėti – aktualu visiems prie kompo užsisėdėjusiems, ir man taip nutinka, o kai nutinka, tai tenka atsitiesinti.

  3. Dope parašė:

    Labai ilgai ir daug prirašyta. Galima trumpiau:
    30+ metų veikusi ir tebeveikainti ukrainietiška mokykla, 1 trimestras.
    12-16 treniruočių. Po to pertrauka 10-14 dienų,

    День А​
    Жим штанги с груди стоя 6х6 ​
    Жим штанги лёжа 6х6​
    Становая тяга 6х6​

    День Б​
    Тяга в наклоне со штангой 6х6​
    Бицепс стоя со штангой 6х6​
    Приседания со штангой 6х6

    Тренировки проходят три раза в неделю…
    Svoriai didėjimo tvarka, individualiai, pvz. 20-50-70-80-85-90 kg.
    Pasiimam sąsuvinuką ir viską rašom. Kitą treniruotę kartojam su + 2,5 kg:)

  4. Dope parašė:

    Neturi štangos – tada daryk bulgariškus pritūpimus. Atsispaudimus, kojas užkėlus ant kėdės, stalo. Atsispaudimus su suplojimu, su dviem. Siaurai, plačiau. Trauką pasilenkus pakeist turniku. Prisitraukimai atbulu griebimu bicui. Bet esmės nekeičia. Jebash bazu do otkazu ant +- 30 sekundės ir tokia dešimtmečius patikrinta tvarka su apkrovimo/pasipriešinimo progresija. Plikutis iš Brazzers – dar vienas praktikas – jis eina, daro. Ir padaro.
    Pradžioj 1- 2 metus natūralui viskas daugiau – mažiau veiks. Bet tai yra patikrinta laiko ir tai veikia geriausiai. Jei lieka jėgų ir laiko – presui – romėniškas stalas – nuo gladiatorių laikų.

    Parašyk apie lock-outus ir dalines amplitudes. Atsispaudimus darant arba “aukso tiltą“ išstovint (kyba-dachi). Apie negatyvą. Negative is positive. Manau bus daugeliui įdomu.

  5. […] grįžtu aš verčiau nuo PDG TSRS ir sovietinio paveldo viešojoje politikoje prie savo prieš tai aprašytų penketo pratimų komplekso, ir kas pamiršo, tai primenu […]

  6. Posture parašė:

    Viju viju viju, galima plačiau? “parašiutininko“ dėl ilgojo nugaros raumens laikysenai ir stuomens sustiprinimui

    • seiikan parašė:

      Aš manau, kad gal reiks man parengti atskirą įrašą šia tema, nes tu ne pirmas, kuris to jau pasiteiravo. Tik dar svarstau, kaip tą į raides sudėti, nes nufilmuoti į youtube ir papasakoti, be abejo, man būtų paprasčiau. Tačiau reikėtų tuomet operatoriaus ir video redaktoriaus – va raidžių privalumas tame, kad rašyti galiu ir pats be diktavimo. 😀

      • Posture parašė:

        O tie parašiutininkai nėra kartais dar vadinami destantininkų šuoliukais arba burbees ? Dvejonė, parašiutas ir desantas kaip ir derėtų kartų, bet kažkaip su stuomuo trukdo pilnai įtikėt 😀

        • seiikan parašė:

          Oi ne – parašiutininkas todėl, kad falšimjėgeriai tokia poza iššokdavo, o dabar visi laisvame kritime iki parašiuto išskleidimo irgi taip krenta pilvu žemyn ir išsiskėtroję. 🙂 Pratimas sovietmečiu vadintas dar laiveliu – tiesiog atsiguli ant pilvo, ištiesi rankas pirmyn ir tada išsirieti atsilenkdamas nuo grindų krūtine ir kojomis. Jei rankos ir kojos nesuglaustos, tai kaip ir parašiutininko poza.

          • Posture parašė:

            Panašu, kad išsilaikė pavadinimas iki šių dienų dar 🙂 viskas aišku, dėkui 🙂

Leave your comment here

Įveskite savo duomenis žemiau arba prisijunkite per socialinį tinklą:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Google+ photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Google+ paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Connecting to %s