5 komplekse

Posted: 2017-11-29 in Atletika
Žymos:,

Tai kaip sekėsi per praeitą savaitę daryti lentos pratimą, ką?

Kasdien ryte ir vakare, bei dukart perpiet? Ar vis tik geriau net neklausti, sakote?

Tai taip ir maniau – darė, kiek žinau, trys merginos (redakcijai vardai žinomi) ir vienas vaikinas, o ir tas kažkoks iškrypėlis iš aikido, nes jis (aha, Augustas, nors vardas, aišku, redakcijos irgi pakeistas – o ir kas gi dar daugiau, tinginiai jūs mano mieliausieji) daro ne kaip siūliau, bet keturpėsčia ir tarsi grindis plaudamas, sako.

Vat kas čia per lenta tokia, sakykite?

Gūdžioje senovėje tokioje pozoje kolhozo bobos tarsi mūzos sukeldavo traktoristams kūrybingas mintis apie tarybinių žmonių sielų ir kūnų vienybę bei liaudies gretų didinimą natūralaus dauginimosi metodu. Ir išvis – čia padorus tinklaraštis, o ne blevyzgasklaida, ir mintys mūsų apie sportą bei sveikatą, nes sportas – sveikata, o sveikame kūne – sveikamarijamalonėspilnoji… Pala, vėl ne apie tai.

Kalbame apie pratimus. Ir klausimas tuomet, jei šio vieno pasirodys pagaliau maža, kiek derėtų pratimų įtraukti į savo kompleksą?

* * *

Kai aš buvau dar jaunas ir susidomėjau atletine gimnastika (kaip anksčiau, kada slampinėjo dar dinozaurai, o trečiasis tūkstantmetis atrodė labai jau tolima futuristine ateitimi fantastų romanuose, šioji vadinosi kultūrizmu arba bodybuilding), sutalpinti komplekse 16 pratimų atrodė didžiulis pasiekimas, nes jų buvo juk dar daugiau, ir visi – būtinai reikalingi!

Kaip gi kitaip: jei petį judina deltiniai, tai ranką pirmyn kelia priekinis, į šoną – šoninis, o traukia atgal – jau galinis. Ir tai jau trys (!) būtini (!) pratimai! Po to krūtinė: ir pritraukia žastą horizontaliai, ir pritraukia vertikaliai žemyn nuo galvos. Sumoje jau 5 pratimai. Platusis nugaros: ir traukimas pasilenkus, ir prisitraukimas iš viršaus – jau 7 susidarė. O juk dar yra trapecinis pečių lanke – tai čia pečius pakelia ir pasuka atgal. Turime 8, bet jei dar ilgasis nugaros?…

Nespėji prieiti prie rankų, kojų ir preso, o tuziną pratimų komplekse jau turi. Ir visi – svarbūs! Viską reikia treniruoti, nes antraip neištreniruosi ir liksi kažkoks kreivas.

Panašiai kaip dabar madinguose žurnaluose siūlomi pratimų kompleksai (apie jų paskirtį jau rašiau prieš tai apie gym), skirti, tarkime, kovoti su riebaliniais sparnais žastuose, nes moterims jie grožio neprideda – ir tos prisižiūri bei ima pūškuoti, nusipirkę būtinai dar pusės vištos svorio svarmenis.

Nors pažiūri į pratimų kompleksą ir matai, kad iš 6-8 ten duodamų pratimų vos dveji sprendžia būtent šią problemą, ir iš esmės tai yra tas pats vienas pratimas, tik vienu atveju atliekamas stovint, o kitu pasilenkus arba gulint.

Bet nors pasportavo. O jei dietos laikėsi, tai gal ir pasisekė tų “vištos sparnelių“ atsikratyti. Ir šiaip, rausvus guminius hanteliukus įsigijo – galima ir draugėms pasigirti. Jei jos gyvenimo partneris ne toks durnas, kaip aš čia, tai jis gal netgi patyliukais jais pasinaudos kokiame bokso-kardio pratime “Žūtbūtinė Kova su Šešėliu-2.“

Tai aš dabar net nesigilinsiu į tempą, pasikartojimų skaičių ir apkrovos dydį, TUT bei serijų kombinavimo principus – čia tema ne viena ir daug platesnė kalbam būtų, kaip ir hanteliai realiai treniruotėms prasideda nuo 5 kg/vnt., nes jei pratimo su plytos svoriu nepajėgūs atlikti bent 2-3 kartus, tai jums dar reikia padirbėti su parengiamaisiais jėgos pratimais, o ne čiupti tuoms mažuliukus išvis svarmenis kiloti, net jei nesate ta lytis, kur moka po trijų alaus ant sniego užrašyti telefono numerį šlapimu.

Taip, žinau, kad dabar nuskambėjo labai seksistiškai, nes sakau, kad 1-2 kg guma aptraukti spalvoti hanteliukai yra marketingas – ir atsiprašau, kad taip ciniškai tiesmukai. Ir vyrai juos įpiršo vargšėms moteriškėms nuo savo bokso kardio pratimų, kaip įtikino, kad maža mašinytė yra bobiška, todėl tik tokią ji ir gali vairuoti (nes jei vairuos visureigį, tai visi sakys, kad pričiulpė mašinai). Nors aš turėjau vadovę, kurios pirmasis automobilis buvo Ford Mustang – juk irgi mažas, tiesa?… Panašiai atrodė:

Ne rausvieji hanteliukai – šitai pirkinių krepšių panešti tikrai nereikia (Jessica Fitzgibbons iš xendurance.com)

Truputį nukrypsiu, kad paaiškinčiau savo teiginį apie hanteliukus, gerai?

Esu jau anksčiau užsiminęs, kad vyras paprastai turi tik apie 10-15% daugiau raumenų masės, nei moteris – neradau dabar šito tyrimo pagrindimui, todėl pateiksiu senesnį ir daug didesnius skaičius jame: pagal 1985 metų Journal of Applied Physiology, tai 40% viršutinėje kūno dalyje ir 33% apatinėje kūno dalyje daugiau už moteris.

Tačiau derėtų gilintis realiai į tiriamuosius subjektus, nes anuomet vyrai buvo labiau fiziškai stipresni ir treniruoti už moteris (tą ne vien senesnieji Playboy žurnalai parodytų – moterys išties nebuvo tokios lieknos ir tvirtos, kaip yra dabar, jei palyginsite jų selfiukus Instagram!), nes daugumoje atveju vyrai natūraliai daugiau sportavo ir daugiau fiziškai dirbo, kai dabar apsidairysite ir pamatysite, kad visas 20-30 metų aktyviausių vyrų kontingentas daugiausiai užimtas jau tik ofisiniais darbais ir paprastai jei dar sportuoja, tai renkasi daugiausiai judriuosius sportus (bėgimas, krepšinis, futbolas), o moterys ir merginos dabar jau patraukė į gym, kur nenustebsi pamatęs kokią merginą ne tik su svarmenimis ar staklėmis dirbančią, bet ir štangą pasičiupusią.

Todėl jei 1985 metais vyrai turėjo vidutiniškai 36.5% daugiau raumenų masės, tai dabar skirtumas akivaizdžiai matomas plika akimi, kad yra sumažėjęs, nebent išties lygintumėte vyrų bodybuilding kategoriją su moterų fitness arba bikini rungtimis kone toje pačioje federacijoje – tada santykis būtų tiek daug ir nepakitęs. Bet nueikite nusipirkti madingų šiuolaikinių drabužių – ir visur jau slim fit bei skinny jeans formatas, tai iš kur tai raumenų masei būti?

Sutarkime bent jau, kad skirtumas tarp mano teiginio ir senųjų tyrimų tuomet yra realiai kažkur 25-33% diapazone. O tai reiškia, kad jei vyrams hanteliai nuo 5 kg yra pradžia darbo su svoriais, tai moterims ta pradžia būtų bent jau 3-4 kg svarmenys. Galop, pirkinių krepšys dažnai yra netgi sunkesnis, tad kam, sakėte, tie rausvi guminukai po 1-1.5 kg skirti?… Taip, kaip ir sakiau: tik marketingas, viliojantis grįžti į “patobulintą“ aerobiką.

Bet aš geriau šįkart patarsiu, kiek derėtų pasirinkti pratimų, kad jų nebūtų per daug ir ištemptumėte iki galo treniruotės, ir kiek jų išties realiai pakanka, kad ta treniruotė būtų pilnavertė. Nors ne kiekis, o kokybė lemia, ar krūvis buvo (va ir tas paminėtas TUT – time under tension), ar šiaip tik atsižymėjot “pasportavę“, o po to rezultatų taip ir nesulaukę net po pusmečio (turi matytis jau po 2-3 mėnesių, o tai yra apie 25-50 treniruočių maždaug kas antrą dieną – raumenys dėkingiausiai atsiliepia jėgos treniruotėms, o tinkama mityba prideda jiems ženkliai ir masės).

Ir čia turiu omeny tuomet treniravimosi metodą ne kasdien (lentą vis tiek galite daryti kasdien), bet turėti jėgos treniruočių dienas (pvz., pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį arba antradienį ir ketvirtadienį) ir pilnavertį (!) poilsį tarp jų, kada išvis nesitreniruoji, nes raumenys turi pailsėti ir atsigauti.

* * *

Aš esu truputį skeptiškas dėl skaidymo į tas anekdotines “kojų dienas“ bei “krūtinės arba nugaros ir rankų dienas“, kurios yra specializuotos ir labiau tinka profesionalams (ir ganėtinai jauname amžiuje), kurie išties treniruojasi kasdien, o darbas ir gyvenimas (šeima, vaikai ir reikalai) neatima didelio paros laiko, tad toms treniruotėms yra laiko darbo laiko sąskaita, o ne miego – raumenys auga ilsintis ir miegant, kada gerai paryji baltymų ir amino rūgščių, tad ne miego sąskaita surandamas laikas geležims kiloti.

Antra, kas paaiškina mano skeptiškumą, tai ši treniruočių organizavimo strategija iš esmės yra mano aukščiau minėtos metodikos, kur sutalpinau į 16, tai kaip ir pasisekė – nes dabar galiu, suprask, jau skelti perpus, ir po 8 pratimus per valandinę treniruotę galima padaryti (kas realiai užims kone pusantros valandos).

Nuo 16 aš irgi perėjau iš pradžių prie 12, po to 10, ir ilgą laiką 8 pratimų kompleksas buvo pilnavertės man treniruotės etalonas – būtent tiek sudėdavau ir pasportuodavau, kada reikėdavę atgauti formą.

Kadangi man karate yra prioritetas, tai šie treniruočių periodai trukdavę apie 2-3 mėnesius, ne daugiau, nes dar dinozaurų laikais vienas pirmųjų kultūrizmo trenerių man paaiškino, kad su mano sudėjimu ir per greita medžiagų apykaita jokių rimtų pasiekimų kultūrizmo sporte tikėtis neverta, o chemijos pramonė tuomet nebuvo tiek pažengusi, kiek ji yra dabar.

Ir dar kone prieš metus tie 8 virtę jau 6 (senstu…), paskatino dar labiau permąstyti, ką ir kodėl aš darau, apsisprendus sumažinti iki 5, o dar tiksliau – tik 4+1. Ir šia idėja dabar dalinuosi – jūsų reikalas sutikti ar ne, jūsų reikalas išbandyti arba likti prie savo treniruočių metodo.

Jei aš galėčiau kasdien leisti laiką gym po 2-3 valandas ir miegoti per parą po 8-9 valandas bei maitintis reguliariai ir neskubant po 4-5 kartus per parą (suskaičiavote: tai jau sudaro 14-17 valandų paroje iš 24!), tai ir mano įrašas būtų kitoks, nes amžius tėra tik skaičius galvoje, ar ne?

Nes va tada jau man būtų ir “kojų dienos“ ir “rankų dienos“ ir pan.

* * *

Taigi, mano idėja sumažinti drastiškai pratimų skaičių rėmėsi kitais tikslais:

a) man karate yra prioritetas, o ne kultūrizmas, todėl jėgos pratimai ir yra skirti jėgai vystyti kaip funkciniai, o ne estetiniai (apie skirtumus rašiau, bet gal reikia atskiros temos, nes kilo ginčas, ką laikyti funkciniu ir ką varžybiniu vardan ego?);

b) kadangi pratimai tėra pagalbiniai, tai jie gali ir turi apimti didesnes raumenų grupes, o ne veikti izoliuotai raumenis, o tai reiškia, kad ir judesiai pratimuose turi būti arčiau funkcinės paskirties, nei nukreipti sukurti krūvį konkrečiam raumeniui (šis aspektas dabartinėje temoje nėra svarbu, bet yra svarbu jį atskirti).

c) hojo-undo pratimai (tai yra parengiamasis fizinių pratimų kompleksas okinavietiškoje karate, kur jumbi-undo yra pratimai su savo kūno svoriu, o kigu-undo yra dažnai vadinama tiesiog hojo-undo, ir tai yra pratimai su įtaisais ir visokiais įnagiais: chi-ishi, sashi, nigiri, kongo, makiwara ir t.t.) visumoje vysto ne didžiąsias raumenų grupes, kurias ir taip veikia karate veiksmai juos atliekant (pvz., kata arba kihon), bet pagalbinius ir smulkesnius raumenis arba treniruoja kelias raumenų grupes vienu metu (tarkime, su sashi rankose, kurie primena akmeninius prosus, daromi judesiai lanku per šalis virš galvos ir link krūtinės lenkiant, tuo pačiu metu darant pritūpimą į shiho-dachi, t.y. sumo stovėseną).

Todėl pratimus modulyje gali ir turi keisti kas 4-6 savaitės – priklausomai nuo to, kiek nusimatei kompleksui treniruočių ciklą: 2 ar 3 mėnesius; nes po 3 mėnesių banaliai jus užknis rutina, todėl siūlyčiau tuomet šauti į trasą su kokiu kardio ir užsiimti bėgimu arba dar geriau – plaukimu, tuo pačiu užaugintą raumenų masę taip nuvalant nuo riebalinių priemaišų ir turint geresnį reljefą prie užpumpuotos masės, o po to vėl grįžti prie 2-3 mėnesių jėgos ciklo.

Arba variantas B: imti pusmetinį treniruočių ciklą ir keisti pratimus kas 2-3 savaitės, prasukant iš esmės 2-3 ciklus vieną po kito. Čia kaip susiplanuosite, bet atostogų vis tiek norėsis po ciklo, net jei neskyrėte jo pasirengimui varžyboms.

Tada dėliojatės pratimų modulius komplekse taip:

  1. Kojos. Bazinis pratimas – pritūpimai (svorio stūmimas kojomis gulint – tas pats pratimas, todėl ir įvardinu bazinį).
  2. Nugara ir bicepsai. Bazinis pratimas – prisitraukimai (arba svorio traukimas pasilenkus).
  3. Krūtinė ir tricepsai. Bazinis pratimas – atsispaudimai (įskaitant štangos stūmimą nuo krūtinės – tai tas pats atsispaudimas savo esme).
  4. Presas. Bazinis pratimas – atsilenkimai (tik susirietimas – viršutinė dalis, tik kojų kėlimas – apatinė dalis, ir pan., o jūs kaip ir kituose moduliuose atrenkate specializuotą vieną pratimą).
  5. BONUS. Šitame modulyje parenkate pakaitinius pratimus, kurie skirti konkretiems raumenims, konkrečiai raumenų grupei arba konkrečiai funkcinei savybei (pvz., 2-3 savaitės “parašiutininko“ dėl ilgojo nugaros raumens laikysenai ir stuomens sustiprinimui, o po to 2-3 savaitės bicepso pumpavimas sėdint, nes bickės yr grožė, nu!).

Darydami po 3 serijas kiekviename modulyje ir po 8-12 kartų jame tą vieną pratimą (grubiai imant, raumenys treniruojami kartojant: 1-3 jėga, 5-10 masė, virš to, t.y. 12-15 – jau reljefas) su tinkamu pasiilsėjimu tarp serijų, tai sugaišite ir taip apie 50-60 minučių. Jei prasukate per greitai, tai reiškia, kad apkrova buvo per maža (imkite didesnius svarmenis, mergytės!).

O ilgiau dirbti nei dėl jėgos, nei dėl raumens masės ir neverta. Kai kurie profesionalai netgi powerlifting’e, prisipažįsta, kad gym dirba išvis su keliais pratimais ir su visais paslampinėjimais salėje užtrunka apie 20-30 minučių, įskaitant merginų pakirkinimus. Netgi pasijuoktų iš mano 4+1 pratimų komplekso, sakydami, kad užtenka vieno rovimo atkėlimo (angl. dead-lift), kurį pakartoji 1-3 kartus po 2 serijas ir tada jau eini ėsti cepelinų. Bet mes gi neieškome lengvų kelių, juolab, kad jie išrauna didesnius svorius, nei aš pusę to paridenčiau.

Tad nedarykite tos mano jauno entuziasto klaidos, kad jei sutalpini kompleksą į 16 pratimų, tai čia kaip ir trumpas, nes norisi dar papildomai 5 pratimų dilbiams. Bendrai paėmus, tai jėgos kompleksai ir turi būti metuose kelių ciklų, nebent išties norisi treniruotis kasdien, bet po truputį, kad neužimtų daugiau 5-10 minučių, pratimus išmėčius paroje ir savaitėje.

Galima ir taip: lentą darai taip, kaip ir dantis valaisi. Ir jei mažoka, tai presą padirbėji tuomet papildomai (labai daug  yra susijusių bei išvestinių pratimų). Kas antrą dieną pasikabini ant skersinio arba darai atsispaudimus, ir nebūtinai tik konkrečią dienoje valandą (ir nebūtinai gym), pakartodamas bent dvi serijas dienoje. Kojoms randi irgi savą laiką atitinkamai arba netgi sujungi su šiais: prisitraukimai po to pritūpimai po jų.

Tuomet tas 4+1 kompleksas išties išmėtomas po visą savaitę ir jo pratimai paroje kone “prie progos“.

Tik jei tų progų neradote lentai (kodėl siūliau pavaryti savaitę ir priprasti – nes papratimas yra antra yda!) ir šiems pratimams taip pat progų nerandate, nes “neturite laiko“ (abejoju, ar 2 minučių prireiks atsispaudimo vienai serijai per darbo pertraukėlę), tai tuomet gal ir verta pradžioje turėti konkretų paskirtą laiką (ir vietą), nusistačius tai dienotvarkėje. Ir tuomet treniruočių ciklinis planavimas labai praverčia… kol jo nesugriauna gyvenimas: koks gripas, svarbus jubiliejus, komandiruotė arba nauja pažintis, kur po sekso skauda presą ir tirta kojos – tai kokie dar prisitraukimai ir pritūpimai, ką?…

Šiaip toks seksas pagal vikingų liaudies baubimą ir šamaniškus būgnus irgi sportas – o ko ne?

Osu!

Reklama
Komentarai
  1. deadmaro3 parašė:

    Plank’as jau tapo rytiniu iprociu, bet kaip suprantu reikia ir vakarais daryt 🙂 Darant antroje minuteje pradeda skaudet nugaros apacia. Cia tiesiog reikia laiko ipratimui ar vistik as neuzkabinu tu kabliuku ties pakausiu ir sedmenimis ir neisrieciu reikiamai nugaros?

    Siandienos posta tuoj suvirskinam ir paverciam kasdienybe, tik savaitinis isdestymas atrodo kaip kazkoks sukciavimas 🙂

    Jungiant su karate ar mano atveju su muay thai gautusi kasdienis plankas ir dvi dienos DOJO, o dvi jegai stiprinti, tai abi dienas padarau 4+1 ar kazkaip isdelioju?

    • seiikan parašė:

      Jei skauda, tikrai kryžmuo (juosmuo prie kryžkaulio – kokia ta lietuvių kalba!) per daug įlinkęs – reikia tiesinti ir gal truputį pakelti netgi aukštyn. Pažiūrėk iš šalies pasistatęs veidrodį arba smartfoną ir pasifilmuok. Yra žmonių, kurie net atsispaudimus darydami lankstosi per juosmenį, ir net to nepastebi blogo įpročio.

      Kas dėl išdėstymo, tai visai nebloga mintis man parašyti kitam trečiadieniui plačiau, nes netilps į komentarą. Jėgos treniruotei skirti 2 dienas per savaitę yra, manau, tikrai pakankamai, ypač jei turi dar dienų ir judrioms treniruotėms (kardio, bėgimas ar boksavimasis kaip tavo atveju).

      • deadmaro3 parašė:

        Ok tiesinu nugarą, randu kažką kas pažiūrėtu iš šono ir laukiu kitos savaitės posto 🙂

  2. Donatas parašė:

    Pora smulkmenų: rovimas tai ne dead lift, o clean and jerk. Ir „vyras paprastai turi tik apie 10-15% mažiau raumenų masės“ turbūt „mažiau“ reikėtų pakeisti į „daugiau“.

    Ir ne tokia smulkmena – bet juk pritūpimo metu dirba daug daugiau raumenų, nei spaudžiant svorį kojomis gulint staklėse. Tas pats ir su prisitraukimais, ir atsispaudimais 🙂

    • seiikan parašė:

      Ačiū, pataisiau dėl mažiau į daugiau – dabar nuliūdinai feministes. 🙂

      Kas dėl smulkmenų, todėl ir akcentuoju, kad grupės raumenų įtraukimas į pratimą leidžia sumažinti pratimų skaičių komplekse.

      Beje, kaip dera lietuviškai tuomet vadinti deadlift? Esu pripratęs prie angliškų, tai net nežinau, kokios sąvokos lietuviškai. Rovimas iš esmės yra olimpinė štangos kėlimo rungtis, sutinku. Tai kaip deadlift? Atlupimas nuo grindų? Išsitiestukas? 😀

      • Donatas parašė:

        Soriukaz dėl feminisčių 😥

        Deadliftą geriausia vadinti lavonkėliu, turbūt net VLKK tokį terminą palaimintų. O šiaip tai tiesiog atkėlimai 🙂

      • Augustas parašė:

        Cit.: “Beje, kaip dera lietuviškai tuomet vadinti deadlift?“

        Tai lietuviškai taip ir vadinasi – štangos kėlimas nuo grindų. 🙂

        • Donatas parašė:

          Tiesiog atkėlimais galima vadinti 🙂

          • seiikan parašė:

            Atkėlimas greičiau yra kai kokiame crossfit didelę padangą atkeli ir vėl nuverti. 😀

            • Donatas parašė:

              Padangą varčiau, tik ne crossfite (dar tada niekas tokio nežinojo pas mus), o galiūnų varžybose asistentu būdamas. Ir tai vadinosi padangos vertimu. O atkėlimai (štangos) vadinosi atkėlimais 🙂

              • seiikan parašė:

                Lenkai vadina pažodžiui martwy ciąg, rusai cтановая тяга, o lietuviai turi kokį nors sąvokų žodyną, ar čia mudu dabar abu kuriame? 🙂 Nes google translate siūlo veleną, kas yra išvis truputį ne tai.

                • Donatas parašė:

                  Aš nekuriu, kaip prieš 15+ metų treneris mokė, taip ir sakau. Ir tai nebuvo iš tokios publikos, kur štangos spaudimą gulomis vadina stūmimu 🙂

                  Beje, pirmam savo komentare visgi susimaišiau angliškuose terminuose. Rovimas – snatch. Stūmimas – clean and jerk.

                  • seiikan parašė:

                    Tai tuomet taip ir sutarsim – vadinasi, tokios sąvokos lietuvių kalboje ir yra. Ir jei ką, tai tu dėl to kaltas dabar būsi! Einu tekste pažiūrėsiu, ką išbraukti ir pataisyti.

        • seiikan parašė:

          O jei lupsi ne štangą? 😉

  3. […] 5 komplekse – apie vos penketą bazinių pratimų, iš kurių turėtų susidaryti jūsų jėgos treniruočių kompleksas, ir tai irgi yra viena iš fitneso mano principų ciklo temų. […]

  4. […] tai išmokstame pagrindinį pratimą, apie kurį esu jau rašęs prie savo bazinio 5 pratimų (arba tiksliau 4+1) komplekso – ir tai yra “parašutininkas“, dar žinomas ir kaip […]

Leave your comment here

Įveskite savo duomenis žemiau arba prisijunkite per socialinį tinklą:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Google+ photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Google+ paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Connecting to %s