Savaitinis apkrovų paskirstymas

Posted: 2017-12-06 in Atletika
Žymos:

Praeitą savaitę po įrašo apie pratimų komplekso minimizavimą, skaitytojas Deadmaro3 savo komentare pastebėjo, kad vietoje trijų dienų, skirtų jėgos treniruotėms, jis turi iš esmės savaitėje dvi jėgos ir dvi kardio (kas yra kikboksas ir visi panašūs į jį užsiėmimai). O jei išskirstyti krūvį vietoje tam skirtos specializuotos treniruotės, tai jam tai panašu į sukčiavimą, ir todėl reikia tą “sukčiavimą“ dabar išsiaiškinti, ar ne?

Beje, aš manau, kad tai yra geras santykis 2+2 treniruotės per savaitę amžiuje iki 40 metų, o jei sugebi tokius apkrovimus išlaikyti ir vėliau, tai dar geriau, nors aš kiek abejoju dėl krūvių ir intensyvumų jau per tas treniruotes – įtariu, kad vis tik jie yra ne tiek, kaip “kai aš jaunas buvau“ amžiuje.

Bet dabar paskaičiuokime, kaip gaunasi su pratimų pakartojimu, ką prie to paties apkrovimo svoriu, tarkime, laikykime bendru nuveiktu darbu per savaitę arba krūviu per savaitę.

Imu tris variantus tam pačiam pratimui (tarkime, darote prisitraukimus ar stumdote štangą nuo krūtinės, bet pratimas gali būti bet koks), skaičiuodamas maksimalų padaromų pratimų skaičių pagal parinktą svoriu apkrovimą kaip 10 – tai daugiau darbas ne jėgai, bet masei, tačiau kad ir kiek aš čia dabar agituočiau teikti pirmumą funkcinių savybių ugdymui, bet Instagram ir Facebook amžiuje visi nori būti gražūs selfiukuose ir gauti daug like, todėl perkels akcentą nuo funkcinio link estetinio prioriteto, nes geriau atsisakyti kiek jėgos, bet užsipumpuoti didesnius bicepsus.

Selfiukai irgi reikalauja pastangų (iš Gym Sarcasm Pinterest)

Ir čia ne priekaištas – jei svarbu jėga ar kokia kita funkcinė savybė per trumpą laiką, tai efektyviau ją ugdyti ir jai skirti dėmesį, ir tuomet natūraliai mažiau svarbu tampa kūno sudėjimas, proporcijos ir raumenyno apimtys. Bet jei sportuoti “dėl savęs“ (?) ir turi ilgalaikį požiūrį bei yra svarbu procesas, tada estetiniai kriterijai ateina į pirmą planą. Tik aš nukrypstu jau.

  • A variantas (standartinis) – 3 dienos į savaitę, 3x 10, 8, 6 (t.y. darant tris serijas, jūs natūraliai nepakartosite tiek pat, jei nesumažinsite apkrovos, todėl vidurkis gaunasi 8 +-2):
  1. 3×8=24
  2. poilsis
  3. 3×8=24
  4. poilsis
  5. 3×8=24
  6. poilsis
  7. poilsis

Iš viso: 72 pakartojimai per savaitę

  • B variantas (jėga+kardio) – 2 dienos į savaitę, nes dar 2 yra kardio (kikboksas arba imtynės, bėgimas, plaukimas ir pan.):
  1. 3×8=24
  2. kardio
  3. poilsis
  4. 3×8=24
  5. kardio
  6. poilsis
  7. poilsis

Iš viso: 48 pakartojimai per savaitę

  • C variantas (kasdienis) – pratimas atliekamas tik kartą dienoje, nes galima rasti minutę-kitą prie progos, ar ne?
  1. 1×10=10
  2. 1×10=10
  3. 1×10=10
  4. 1×10=10
  5. 1×10=10
  6. 1×10=10
  7. poilsis (nes sekmadienį švęsk, prisakyta ne tik katalikams!)

Iš viso: 60 pakartojimų per savaitę

Išvada, manau, akivaizdi, kuris metodas jums būtų geresnis ir kodėl?

Taip, pagal A variantą reguliariai sportuojant ir nepraleidinėjant treniruočių, tai susikaupimas ir susitelkimas joms duoda didesnį krūvį per savaitę, ir rezultatas bus, tikėtina, geresnis, nors iš 7 dienų per savaitę daugiau nei pusę jų išvis ilsėjotės (net 4 dienas – tai čia net labiausiai radikalioms profsąjungoms toks darbas nesisapnavo!).

Jei netgi iš esmės nevaikštote į jokį gym, nes “neturite tam laiko“, tačiau randate kelias minutes atlikti bazinį pratimą dienoje pagal C variantą (o kitus pratimus – irgi taip prie progos, kada ryte darote atsispaudimus, perpiet prisitraukimus, lentą ir punpuojate presą ryte arba vakare, o prieš miegą nusivarote nuo kojų), tai vieną ar netgi dvi dienas skirdami poilsiui ir išvis nieko neveikimui turite didesnį bendrą krūvį savaitėje, nei skirdami jėgos treniruotėms stabiliai dvi dienas į savaitę, kaip yra B variante.

Tik nepamirškite, kad pastarasis skiria dėmesį visai kitoms funkcinėms savybėms, kurios yra svarbesnės, ir tuomet jėgos treniruotės tik papildo jas, todėl B variantas iš esmės yra didžiausias (!) fiziniu krūviu (tikėtina, kai tai yra 4 treniruotės po maždaug valandą), todėl taip tiesmukai aš čia neturėčiau jo lyginti su A ir C, bet aš kalbėjau tik apie dėmesį jėgos pratimams, o ne krūvį bendrai. Palikus tik 3 dienas B variante, tai jėgos treniruotei gali tekti išvis vos viena diena, bet bendras krūvis valandomis nenusileis A variantui ir viršys C variantą.

Kaip ir ką pasirinkti ir kas yra treniruočių cikle jūsų prioritetai – čia jums spręsti. Bet kartais pasiskaičiuoti yra svarbu, kad būtų galima palyginti, kaip planuoti treniruočių ciklą.

Beje, galite dar ir D variantą pasiplanuoti, kada darai kasdien, bet po pusę pilno komplekso, vieną pusę darydamas I-III-V, o kitą II-IV-VI dienomis – irgi “pasukčiaujat“, taupydami laiką dienoje, tačiau bendrai krūvį savaitėje galite padidinti labiau. Tik čia atkreipsiu dėmesį, kad neskirstykite į “viršutiniai“ pratimai (rankos ir krūtinė) bei “apatiniai“ pratimai (kojos ir nugara), nes limfinei sistemai patinka būti apkrautai visu jūsų ūgiu, o ne koncentruotis vienoje zonoje – nestabdykite baltųjų kraujo kūnelio srauto, o stiprinkite imunitetą pilnu limfos tekėjimu.

Norėjau ta pačia proga nuo makro apkrovimo, skirstydamas įtampas savaitei, pereiti prie mikro apkrovimo, nagrinėdamas pratimo atlikimo principus, ir kas yra TUT, bet gal paliksiu kitam kartui – nereikia man čia ilgais tekstais jus dar varginti ir apkrauti.

Osu!

 

Reklama
Komentarai
  1. deadmaro3 parašė:

    Viskas aisku, reikia paversti praktika 🙂

  2. Augustas parašė:

    Geras straipsnis. Aš, pvz., treniruojuosi pagal C variantą.

    P.S. Cit.: “…nes dar 2 yra kardio (kikboksas arba imtynės,…)“

    Aš čia truputį nesupratau, ar imtynės yra kardiotreniruotė, ar nelabai. Kikboksas – taip, kardiotreniruotė. O imtynės?

    • seiikan parašė:

      Nebent jei labai mėgsti apsikabinęs stypsoti, tai bus jėgos ar ištvermės, bet imtynės iš esmės irgi prie kardio (arba aukšto intensyvumo – smegenys gi yra labai žvitrios, ir reikiamu momentu irgi siunčia impulsą raumenims reaguoti sprogstama jėga).

      • Augustas parašė:

        Cit.: “Nebent jei labai mėgsti apsikabinęs stypsoti, tai bus jėgos ar ištvermės, bet imtynės iš esmės irgi prie kardio (arba aukšto intensyvumo – smegenys gi yra labai žvitrios, ir reikiamu momentu irgi siunčia impulsą raumenims reaguoti sprogstama jėga).“

        Čia kažkas supainiota (t.y., arba aš susipainiojau, arba Tu kažkur suklydai). Ištvermės treniruotė ir yra kardio treniruotė – tai vienas ir tas pats (na, arba bent jau mano laikais buvo vienas ir tas pats). Aukšto intensyvumo treniruotės (tokios, kaip, pvz., sprintas arba štangos (ir svarmenų) kilnojimai) ištvermės neugdo, bet ugdo sprogstamąją jėgą bei greitį ir atitinkamai nėra kardio treniruotės. Ir jeigu imtynės yra aukšto intensyvumo treniruotė, tai savaime suprantama, kad imtynės irgi nėra kardio treniruotė.Nors čia reiktų pastebėti, kad yra imtynių sistemų, pvz., kiniška Taidzi-tuišou sistema (ką irgi galima priskirti imtynėms, nes smūgių tai nėra 😀 ), kurios iš tiesų yra žemo intensyvumo, bet ilgai trunkančios, todėl priskiriamos prie kardio treniruočių.
        Ar man pavyko paaiškinti, kur matau problemą? Ką galvoji apie tai Tu?

        • seiikan parašė:

          Iš wikipedia.org: Aerobic exercise (also known as cardio) is physical exercise of low to high intensity that depends primarily on the aerobic energy-generating process.

          Iš sharecare.com: Cardio is short for either “cardiovascular” or “cardiorespiratory”. Cardio is a form of aerobic exercise. For a mode of exercise to be considered aerobic, it should (a) be rhythmic in nature, (b) use large muscle groups, and (c) be continuous in nature. Some examples of modes of exercise recommended to improve cardiorespiratory fitness include:
          Running or jogging
          Walking
          Exercising on cardio equipment
          Swimming
          Cycling (indoors or outdoors)

          Vėl iš wikipedia.org: Anaerobic exercise is a physical exercise intense enough to cause lactate to form. It is used by athletes in non-endurance sports to promote strength, speed and power and by body builders to build muscle mass. Muscle energy systems trained using anaerobic exercise develop differently compared to aerobic exercise, leading to greater performance in short duration, high intensity activities, which last from mere seconds to up to about 2 minutes. Any activity lasting longer than about two minutes has a large aerobic metabolic component.

          Kiek trunka imtynių raundas? 😉

          • Augustas parašė:

            Cit.: “Kiek trunka imtynių raundas? 😉“

            Tik tris minutes. O ką? Ar tai jau reiškia, kad krūvis imtynėse tampa aerobiniu, jei trunka ne dvi, o tris minutes?

  3. Dope parašė:

    Jei priaugsi iki Mike Mentzer, tai treniruosies ir retai ir trumpai:)
    Jėga slypi ne raumenyse. O galvoje. Ir dar kitur. Toks portugalas (iš Vilniaus ) Zass, sverdamas 66 kg iškeldavo 80 kg. Viena ranka. Kaip ir priklauso Vileikos gyventojui, išemigravo į UK). Gudas Poviliukas – Pavel Caculin – Specnaz fizinio pasiruošimo treneris, nupirktas US, dabar moko SEAL fizinės kultūros, taip pat apie galvos (nervų – raumenų ryšio) treniravimą kalba. Tad jei reikia jėgos – treniruokit galvą. Tiesa, dar ukrainiečių treneris Pasko, susidūrė su atveju, kai čiuvas 80kg pritūpimus darė su 160 kg, po keliolika kart. Esmė ta pati. Jėgai reikia kažko link C varianto. Autorius dar minėjo, kad dėl greitos medžiagų apykaitos bla bla, nebuvo tada chemijos ir t.t. – neaugo masė… Vien žo Plintovičius – čekas, dar tais juodais baltų nuotraukų laikais, kai.. buvo madingos nedepiliuodos dziundzės… sukūrės sistemą, pramušančią “zastojus“. Liuberis (любер) taip pat naudojo Plintovičiaus sistemą.
    Visi šitie dalykai veikia natūralams! Derinant maistą, miegą ir mitybą, gali išgauti 95 proc. to, ką pasiekia chemikai. Po Plintvičiaus kurso, jėgos padidėjimas, anot mano sąsuvinuko, buvo 30 proc.
    Reikai dirbt. Eit ir daryt:) Kaip tas sakė. Tik su galva.

    • seiikan parašė:

      Tai va kad galvos vien mažai – vis tiek reiks raumenis treniruoti, nes stebuklų nebūna. Bet dėl to, kaip juos treniruoti – sutinku visiškai.

  4. […] Savaitinis apkrovų paskirstymas – tęsiu fitneso principų ciklą komentaru į Deadmaro3 pastabą, kaip “sukčiaujama“ perskirstant krūvius savaitėje – bijantys matematikos gali nesibauginti, nes visi skaičiukai suskaičiuoti jau iki jūsų. […]

Leave your comment here

Įveskite savo duomenis žemiau arba prisijunkite per socialinį tinklą:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Google+ photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Google+ paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Connecting to %s