Apie džymus ir pratimus

Posted: 2017-11-15 in Atletika
Žymos:,

Kai rašiau apie mitybos principus, tai minėjau, kad derėtų taip pat parašyti ir apie kūno rengybos principus, nes aš manau, kad ne tik kūno masės norimas rezultatas greičiau pasiekiamas (ar jūs svorio norite numesti, ar masės priaugti), bet ir raumenų tonuso ir pajėgumo didinimas atsipirks su kaupu ir atvers visai kitus kelius į kokybiškesnį gyvenimą ir sveikatą.

Net jei tik svorį numesti fiziniai pratimai naudingi, bet jei norite priaugti raumenų masės, tai išvis vien mityba to net nepadarysite.

Visų pirma, tai aš suprantu, kad jei visą gyvenimą nesportavai, tai kvaila tikėtis, jog dabar užsirašysite į kokį gym, ir jūsų gyvenimas nuo to momento pasikeis – per porą treniruočių (kelios per savaitę) ar netgi taip vieną du mėnesiuką iki sezono, ir jau, suprask, galite ant žurnalo viršelio fotografuotis arba bent jau į Instagram kelti savo atletinio kūno nuotrauką ir pasimaivyti (nes ko antraip į tą gym išvis eiti?), kaip tas gym jums davė tokį nuostabų rezultatą (po ko galima vėl išsidrėbti ant sofkutės ir ėsti picą arba čipsus).

Pamirškite tai.

Visi tie fitness modeliai yra genai plius ilgas profesionalus darbas (tai reiškia, kad ne entuziazmas, o darbas pilna to žodžio prasme su visomis darbo laiko valandomis), dar ir padaugintas iš chemijos ir farmakologijos pramonės pasiekimų (ne veltui visi tie modeliai dažniausiai tos pramonės produktus ir reklamuoja). Jei to nepradėjote tuo metu, kai organizmas pradėjo bręsti, ir jei nepasiruošę negrįžtamai (!) žaloti savo sveikatos išbalansuodami endokrininę sistemą, tai nieko įspūdingo, lygindami su jais, Instagrame jūs nepriselfinsite.

Dar liūdniau: va mano darbe mergina Lisa vaikšto jau daugiau nei metai į gym už kampo (kas labai patogu – iškart po darbo, kol yra piko valandos važiuoti miesto transportu, ką kiti sprendžia praleisdami po pintą alaus artimiausiame pub). Kadangi šis gym yra Londono centre kone Šv. Pauliaus katedros šešėlyje, tai suprantate, kad abonentas jai per mėnesį kainuoja kone lietuvišką atlyginimą provincijoje.

Koks jos vaikščiojimo rezultatas?

Jokio. Visiškai.

Kaip buvo su viršsvoriu, taip ir liko – įskaitant entuziazmą ten vaikščioti ir gilėjantį liūdesį akyse. Ko gero, entuziazmo čia ir belieka jai tik pavydėti, jei dar iki šiol nemetė, nes gerai sakoma, kad papratimas – antra yda. Matomai, kad daro kažką ne taip, jei jau per metus jokio rezultato nesimato?

Tai išduosiu paslaptį: visi gym savo paskirtimi iš esmės yra profesionalų darbo aplinkos pardavimas naivuoliams už komercinę kainą. Kaip ir visi pozuojantys modeliai, kaip minėjau, yra ne jūsų kelias, ir neturėtumėt sau pradžioje tokių tikslų išvis kelti, nes jums gali pritrūkti net Lisos entuziazmo per metus kone kasdien (kiek dirbu – tiek ir matau einančią) einant sportuoti, kad nieko nepasiektum.

Nes į gym galima eiti dėl kelių priežasčių:

a) jums reikia asmeninio trenerio patarimų ir jo asmeninės priežiūros, nes patiems treniruotis neišeina dėl valios ir žinių stokos;

b) jūs pasirinkote profesionalo kelią ir iš sporto ketinate gyventi (pradžioje kaip sportininkas varžybose, po to kaip fotomodelis bobiškuose ir sveikatos žurnaluose;

c) atėjote socializuotis (susirasti chebros alui arba pakabinti ką nors sveiko ir neišgvėrusio seksui).

Jei po A užsikabliuosite (treneris jumyse atras slypintį talentą, o jūs – pinigų preparatams) ir pereisite į B, ir dar pakeliui netgi pavyks C (nors visi dažniausiai su ausinukais ir, jei sportuoja rimtai, tai nekreipia dėmesio į aplinkinių bandymus flirtuoti), tada gym jums atsipirks. Priešingu atveju – bus kaip Lisai. Nes belenką darant tik belenkas ir gaunasi.

* * *

Maža to, aš jums sakau, kad gym dėl to, kad pradėtumėt sportuoti, visiškai nereikalingas.

Ir jei esate intravertiška (kam gym, tarp kitko, visiškai netrukdo – ten išties visi užimti savimi, o ne priekabiavimu “ei, a girdž, a nuori hantelį pakilot?“) ir drovi natūra, tai mintis apie ėjimą net ne į kokį karate, o tiesiog į gym jums gal netgi stresą gali kelti, ir todėl daug žmonių verčiau renkasi bėgimą, o padusėliai eina į jogą ar panašias veiklas (kaip pilates), kur, suprask, nieko kiloti nereikia, tai tas jų silpnumas nesimato, aha.

Į dojo ir gym išties einama jau tada, kai mintyse pasieki pergalę ne prieš savo tingumą (su juo reiks kiekvieną treniruočių dieną kovoti!), bet prieš savo drovumą – tai lengviau padaryti, kai nėjimas yra sunkiau, nei vis tik nuėjimas. O po to jau į balą puolęs sausas nekelsi.

Ir jei pinigų asmeniniam treneriui trūksta arba drovumas sulaiko nuo jų paskyrimo honorarui, tai gal pažiūrėkim, kokią turime alternatyvą diletantiškam bandymui belenkaip bandyti pakiloti ten štangeles, hantelius ar patampyti kokias stakles už rankenų?

* * *

Pirma, palyginsiu veiklas pagal jų energetines vidutines sąnaudas.

Kaip žinia, svoris krenta tuomet, kai energijos sąnaudos viršija maisto energetinę vertę, skaičiuojant kcal (galite ir kJ, jei labiau fizikai, o ne sodininkai).

Galite Google susivesti bet kurį veiklų kalorijų skaičiuotuvą, o man pirmas pakliuvęs pagal mano kūno masę, amžių ir lytį parodė štai tokias kcal sąnaudas 15 minučių trukmės veikloms (didėjančia tvarka):

  1. Drabužių lyginimas – 44
  2. Grojimas gitara – 62 (pasirodo, gitara energijos reikalauja daugiau, nei išsilyginti marškinius!)
  3. Dviratis (pasivažinėjimas) – 67
  4. Seksas (čia turima omeny sueitis – o ten rasite, kiek bučiniai, glamonės ir pan., jei taip viskas smalsu) – 83
  5. Gimnastika (pratimai saikingai) – 88
  6. Riedlentė – 98
  7. Šokiai (aerobika, baletas ir šiuolaikiniai) – 116
  8. Tenisas (vienutininkai) -119
  9. Plaukimas (vidutiniu tempu) – 119
  10. Futbolas (ne varžybinis) – 137
  11. Bėgimas ristele – 137
  12. Krepšinis – 160
  13. Dviratis (mynimas) – 170
  14. Dziudo (imtynės) – 196
  15. Boksas (ringe) – 235
Primenu, kad 100 gramų Snickers turi 487 kcal, o čipsai – 311 kcal. Tad nei viena veikla per 15 minučių, o ilgiau banaliai reikia turėti jau ištvermės, jums nesudegins visų kalorijų, kurias suvartosite šioms užkandėlėms!
Todėl darkart skaitykite mano įrašą apie mitybą, nes tinkama mityba ir duos jums esminius pokyčius kūno masėje.

O aš einu dabar prie pratimų, ir kam kokie reikalingi, ir darkart paaiškinu, kodėl tam nebūtina (dar!) eiti į gym ir mėtyti pradžioje savo pinigus ir patirti stresą dėl to, kad aplink visi tokie užsipumpavę ir gražūs, o tu primeni rupūžę – tešlius išsižiojėlis plačiai išpūstomis pasimetusiomis kukulakėmis.

* * *

Visą sportą kaip kūno kultūrą galima iš esmės suskirstyti į tris grupes pagal jų paskirtį:

  1. Pažaisti, kad pamasažuotum savo ego, nes įveikei priešininką – visos komandinės sporto šakos, individualios varžybinės ir pan. konkurencinė laisvalaikio veikla, nors pergalė kitąkart nėra tiek svarbus pirminis tikslas, kiek pabūti su chebra arba praleisti laisvalaikį už pralaimėjimą mainais gaunant kažkokią paslaugą gyvenime – čia dažniausiai “peraugusių berniukų“ veikla “pabėgiokim paskui kamuolį dėl alaus“ arba “darom biznį per golfus“.
  2. Estetinė – ant šito stovi visa gym pramonė: kultūrizmas, kūno rengyba ir pan. visas tas “noriu būti gražus“ narcisizmas, kur kūnas yra prekė (oralinis seksas nėra seksas, priminsiu JAV teisinę praktiką su 42-uoju prezidentu, tad kūno modelis nebūtinai prostitutė tiesiogine prasme, nes visas dabar feisbukinis ir instagraminis socialinis gyvenimas tėra tik savęs pardavinėjimas už laikinę valiutą).
  3. Funkcinė, kuri parengia arba papildo esminę judėjimo veiklą.

Ir va pastaroji grupė išties yra gana plati ir retai apibrėžiama taip tiesmukai.

Tarkime, jėgos sportuose kaip powerlifting (sunkiakėlyba?) arba sunkumų kilojime tarsi pratimai turi funkcinę paskirtį (pakelti kuo daugiau svorio), tačiau masažuoja ego (va kiek pakėliau, daugiau už tą ar aną!) ir greičiau yra pirmoji sportų grupė. Kaip ir crossfit (skersarengyba?), lyg ir visa treniruotė susideda iš aibės funkcinių pratimų, tačiau kai pagalvoji dėl prasmės – o velniam jie tas padangas varto ar kūjais tranko, jei nedirbs ratų montavimo servise?

Galop, pažiūrėkite į patį Crossfit programos įkūrėją Greg Glassman – čia kaip storas dietologas, ko gero. Aš suprantu, kada karyboje fizinis parengimas turi funkcinę paskirtį ir yra struktūriškai sudėliotas taip, kad atitiktų konkrečius kariškiams keliamus fizinio pasirengimo reikalavimus – kuo skiriasi, atrodytų, vizualiai panašios programos. Ir karate fizinio parengimo programa hojo-undo turi aiškią funkcinę paskirtį, o ne pratimus vardan pratimų, dažniausiai dar ir žalojančius sveikatą (net jie patys savo tinklapyje perspėja dėl kai kurių programos elementų žalos sveikatai!).

Jums gi pradžioje išties norėsis labiau tik estetinės paskirties – suprantama, sureguliuoji kūno masę mityba, bet norisi ir kažkiek sportiškos išvaizdos arba bent jau tvirtos laikysenos. Ir va čia du skirtingi rezultatai – išvaizda yra prie estetikos; kai laikysena – jau funkcinis dalykas. Galima suderinti abu? Be abejo.

Juolab, kad sportiškas estetiškai gražus kūnas dažnai yra tiesiog išdava to sporto, kuriame jis funkcionuoja, ir mes taip nesąmoningai sportišką (funkcinį) ir gražų (estetinį) jau per žiniasklaidą ir nuomonės suformavimą pastatėme viename koreliaciniame ryšyje, kad dabartinis steroidinis kultūrizmas su perdėtu raumenynu tarsi išprievartavo būti pripažįstamas jau grožio etalonu, o ne frykų šou.

Bet jūs turėtumėt sau atsakyti, o kurie tikslai vis dar bus svarbu po metų? O po kelių metų? O po penkerių? O po dešimties? O kai jums virš 40 (vidurio amžiaus krizė ir pan.)? O kai jūs jau pensijinio amžiaus? Kurie pratimai ir kuri fizinė veikla yra rizikinga traumomis, o kuri jūsų kūną stiprina (ir sveikatina, o ne žaloja sveikatą)?

Jei jums išties svarbu išsipūtę raumenys – aš jums siūlau susirasti gerą kultūrizmo trenerį ir su juo bendradarbiauti. Jis jus pamokys ir sportinės farmakologijos pagrindų bei paaiškins, kuo skiriasi anaboliniai steroidai nuo augimo hormonų, ir kokius proteinus bei kitus papildus vartoti, kad ne tik greičiau pasiektumėte rezultato, bet ir išvis jo pasiektumėte.

Jei esate mergina ir tie dideli vyriški raumenys nežavi (moteris natūraliai turi tik vos 10-15% mažiau raumenyno, nei vyrai – tiesiog pastarieji ilgiau ir intensyviau jį vysto, kaip ir nesibodi dabar farmakologijos pagalbos, todėl atrodo, kad vyrai raumenų turi kone dvigubai daugiau, nors raumenų išties turime visi vienodai, o jų masė yra tik išvystymo reikalas), tačiau dabar apstu visokių kūno rengybos programų ir varžybų (fitness, bikini, lengvasis kultūrizmas ir dar ten kažkas, ką joms prigalvojo kaip ir lochams džymų ar zumbą vietoje aerobikos), tai irgi pas trenerį, ir turėkite a) entuziazmo kaip Lisa; b) laiko kaip trofėjinė žmona ir c) gerą sponsorių (o jis vis tiek susiras jaunesnę, kuri tuo metu bus prieinama po ranka, kol jūs prakaituosite salėje – tad sportuoti turite sau, o ne dėl kitų).

Aš, kaip mums įprasta karate (narcizukai vandamčikai suktukus kojomis ore pašokus mokosi tik prie savo kačialkės), į fizinius pratimus žiūriu kaip į parengiamuosius, ir todėl jie man privalo turėti funkcinę paskirtį. Netgi jėgos pratimai neįdomu visiškai tik dėl jėgos, nes kiek jėgos yra gana, ir kiek ilgai jos tiek gana, ir kiek tai kainuoja ją tokiame lygyje palaikyti?

Šiaip visi kultūristai tuoj puls ginčytis, kad jų pratimai irgi “funkciniai“, bet, matote, pvz., skirtumas keliant ranka svorį, tarkime, toks, kad kultūrizme judesys izoliuojamas, keliant vien tik bicepsu (nes norisi jų išsipūtusių – toks yra svorių kilojimo tikslas), kai gyvenime, ko gero, svorį jūs atkelsite pasilenkę ir pradžioje išsitiesdami kojomis, bicepsus įjungdami į darbą tik kaip pagalbinius raumenis. O ir stumiant štangą nuo krūtinės galima persistengus tik įplėšti raumenį, kaip ir begalė gimnastikos pratimų išties veda tik prie sąnarių problemų – dar vienas kriterijus, pagal kurį derėtų atsakingai ir atsargiai rinktis pratimus.

Nors pratimus išvis dera rinktis ne pagal kokius nors populiariuose žurnaluose sudarytus kompleksus, kur siūlo turėti plokščią pilvą, darant “tik“ po 20 minučių kasdien, arba koks pustuzinis pratimų gražiam užpakaliukui, ir kitame numeryje – jau, žiūrėk, 7 laimingi pratimai plokščiam pilvui bikini sezonui.

Bambų šou! (iš wiki-fitness.com)

Pirma, tokie specializuoti kompleksai yra skirti profesionalams, kada jie išties turi tikslinę programą specifiniams raumenims, darydami kartu ir įprastinį sau visų kitų pratimų kompleksą, kas visuje sudaro ne tik, bet net 20 minučių prie jų kone valandinės programos, ir dar gali būti, kad į gym vaikšto keliskart per dieną. Jūs tiek laiko neturite, net jei turite valios juos daryti. O ir specializuoti pratimai tik sudarkys kūną, nei padės jį pagerinti.

Antra, tai tokių publikuojamų kompleksų tikslas yra vienas – pareklamuoti trenerį arba sporto klubą, kuriame jis ar ji dirba. Viskas.

Jūsų gi tikslas daryti įprastinius pratimus su savo kūno svoriu, kurie apimtų kuo didesnes raumenų grupes ir, svarbiausia, pradžioje stiprintų liemenį (angl. core), kas ne tik pakels raumenų tonusą (ir tuo pačiu nuotaiką ir darbingumą), bet yra tinkamos laikysenos pagrindas (kas susiję ir su visa eile skausmų pašalinimu ir virškinimo pagerinimu). Hantelius, espanderį ir kitką įsigysite (arba užsirašysite į gym) tuomet, kai jau įsivažiuosite – viską darom povaliukais, pamenate?

Todėl ir pratimai privalo atitikti šiuo trejus kriterijus:

  1. Apimti kuo didesnes raumenų grupes ir treniruoti visas pagrindines raumenų grupes.
  2. Nesukelti traumų nei juos atliekant, nei ilgalaikėje perspektyvoje.
  3. Turėti išliekamąją vertę tiek pasiektame rezultate, tiek ir gebėjime juos atlikti garbiame amžiuje (nieko tokio, jei kompleksai keisis per gyvenimą – tai natūralu) – čia ir yra jų funkcionalumas.

Išlyga gali būti tik dėl pirmojo punkto tuo atveju, kada turite papildomų pratimų prie pagrindinio komplekso, kuris atitinka visus trejus (!) kriterijus, o ne vieną ar tik du iš trijų.

Ir primenu, kad visų pirma šių pratimų atlikimas turi tapti jums įpročiu, be kurio negalite – kaip valytis dantis ar plautis rankas prieš valgį ar po tualeto. O tam reikalui – nepribėgiosite į gym, net jei tas šalia būtų. Turite įprasti mankštintis patys savarankiškai netgi kelionėse ar atostogose, kuomet to jūsų gym šalia nėra. Alaus mėgėjas gi neatsisako gero alaus ir už savo pub ribų – taip turi būti ir su jūsų požiūriu į pratimus bei džymą.

Kaip ir mitybos atveju, tai neturi būti tik dietos ar tikslinės programos klausimas. Tai turi tapti jūsų gyvenimo būdo ir kokybės elementas. Todėl net vienas (!) ir vos porą minučių užimantis pratimas kasdien yra geriau nei brangus abonementas į gym metams, kuriuo pasinaudojate tik prie progos.

* * *

Parašęs šią įžangą supratau, kad tekstas užims per daug vietos, jei noriu suformuluoti savo požiūrį ir pratimų atlikimo principus, kaip tai dariau apie mitybą, todėl nusprendžiau, kad pratęsiu ateityje, jei jums bus įdomu, kiekvienai temai skirdamas atskirą įrašą, kaip antai:

  1. Koks tas vienas pratimas, kurio būtų “gana“?
  2. Kas yra TUT, kiek jis svarbiau už kiekį pratime, kodėl žalinga skaičiuoti ar siekti kažkokių skaičių, ir kodėl povaliukais reiškia rezultatą greičiau?
  3. Kiek pratimų komplekse išties gana? (mano požiūris)
  4. Kurie pratimai yra geriausi kaip fizinės būklės testai?
  5. Kas yra hojo-undo, kuo skiriasi nuo fitness ir kokia iš jų nauda būtų neužsiimantiems karate?

Ir t.t.

Galiu rašyti ir, ko gero, jau netgi paprasčiau būtų pradėti Youtube kanalą, kuriame pasakoti ir rodyti, užuot aprašinėjus, tik techniškai aš tam dar (?) nepasiruošęs (ir klausimas dėl auditorijos apimties bei atsipirkimo, kuris susiveda į klausimą dėl kalbos – lietuviškai ar angliškai?).

Kita vertus, malonu, jei užsuksite čia ar Facebook padiskutuoti ar pareikšti pastabas. Nesu nei treneris, nei koks sensei, tačiau visi mano patarimai yra iš mano praktikos, ir jei jūsų tikslai bei požiūris sutampa su mano, tai ir –

Osu!

Reklama
Komentarai
  1. deadmaro3 parašė:

    Paskutinius straipsnius skaitau isplestom akim ir laukiu dar! Daug laiko esu skyres, fitnesui ir netgi galima teigi kad esu buves skrandzio zmogus 🙂 nors paskutiniu metu manau, kad su tinkamu mindset’u to visai nereikia. Butent todel kopiant i 4ta desimti, jauciama kad kazko truksta ir ta trukuma norisi uzpildyt

    • seiikan parašė:

      Ačiū, kad skaitote. 🙂

      Su amžiumi tenka peržiūrėti treniruočių programas ir požiūrius, antraip išties kitąkart tik numetama ir nieko nebedaroma. O aš manau, kad kol kvėpuojam, tol galim ir turim judėti. Aišku, trisdešimtmečio treniruotė, jei jis palaiko formą visą laiką, gali vizualiai daug nesiskirti nuo dvidešimtmečio, tačiau jau teks jauniklį vytis. Bet jei lyginsime dvidešimtmetį ir keturiasdešimtmetį, tai pastarasis turi treniruotis visiškai kitaip. Aš manau, kad kai sulauksiu 60, tai treniruotė bus dar kitokia, nei yra dabar. Tik kai vyrauja jauniklių kultas, tai senukai kaip aš paliekami nuošalyje (dar janimui ir pasišaipant pakeliui – bet jaunystė yra greitai praeinantis trūkumas), ir daug mano bendraamžių banaliai yra “pensininkai“ viskuo: tiek fizine būkle, tiek sveikata, tiek ir (čia norėjau įrašyti: lovoje…). 😀

  2. Augustas parašė:

    Cit.: “Parašęs šią įžangą supratau, kad tekstas užims per daug vietos, jei noriu suformuluoti savo požiūrį ir pratimų atlikimo principus, kaip tai dariau apie mitybą, todėl nusprendžiau, kad pratęsiu ateityje, jei jums bus įdomu, kiekvienai temai skirdamas atskirą įrašą, kaip antai:
    …“

    Gudriai čia. 😀 Sužadini smalsumą, o po to rašysi kelias savaites po vieną įrašą per savaitę. Gal galėtum dėti po 2 įrašus per savaitę? (Kad nereikėtų Tau sukti galvos, pasakysiu, kad mane ypač domina šie du punktai: “3.Kiek pratimų komplekse išties gana? (mano požiūris)“ ir “5.Kas yra hojo-undo, kuo skiriasi nuo fitness ir kokia iš jų nauda būtų neužsiimantiems karate?“)

    • seiikan parašė:

      Galėčiau ir po tris dėti (čia kažkur buvo toks eksperimentas kažkuriais metais, kai publikavau kone kasdien), bet dar turiu kitų veiklų gyvenime (pvz., miegu). 🙂 Jei būtų tai susiję su profesija ir stimuliuotų papildomai pajamas – tada taip, be abejo. Bet jei dabar pradėčiau daug ir dažnai publikuoti, tai persisotintumėt.

      Vis dar galvoju apie Youtube kanalą. Tuomet vienas kitą papildytų, manau. Dar nesuformulavau sau galvoje koncepcijos, kaip ir ką norėčiau padaryti.

      O tos tavo norimos temos bus, manau. Nors hojo-undo gal labiau tiktų Youtube kanalui – ten reikia rodyti ir aiškinti. Arba antraip imti tik po gabaliuką ir aprašinėti daug. Bet bus.

  3. […] Apie džymus ir pratimus […]

  4. […] Apie džymus ir pratimus […]

  5. […] į gym palįsti po štanga, nes vieną dieną išauš ir jums būtent tas pirmadienio rytas, kada atmesite argumentus eiti ar ne, ir ten nuroposite, ir jokia štanginė gi neapsieina be klasikų klasikos – štangos […]

  6. […] Apie džymus ir pratimus – nuo mitybos derėjo pereiti prie kūno rengybos principų, bet berašydamas supratau, kad viskas į vieną įrašą netilps, ir teko daryti visą ciklą, kuris iki šiol dar ir neužbaigtas. […]

Leave your comment here

Įveskite savo duomenis žemiau arba prisijunkite per socialinį tinklą:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Google+ photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Google+ paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Connecting to %s