Iš klaustuko į šauktuką

Ir vėl tinklaraštyje eilė, matau, fitness temai, ir eilė atėjo atsakymui į klausimą, kuris jau ne vieną kamuoja, kaip ir ši problema kamuoja ne vien hipsterius – tai kūprinimasis, kuris knygų laikais buvo sąlygotas noro prasimušti į inteligentus skaitant palinkus virš spingsulės, o dabar spingsi išmaniuko ar tapšiuko ekranėlis, ir kaklai nugeibsta su galvelėmis pirmyn, kad įsispitrintų į tai, ką kas ten feisbukina ar instagramina.

Kada evoliucija (paleista Dievo, aišku) kūrė homo sapiens iš homo erectus (statmenojo padaro) per neandartaliečius, tai jai mažiausiai rūpėjo, ar kada po milijonų metų žmogus vėpsos pasilenkęs į kokias nors jam svarbias detales žemiau akių lygio.

Svarbiausia, ką sudėjo mums, tai gebėjimą bėgti ilgas distancijas karštyje lygumose – nėra kito gyvio savanoje, kuris turėtų tiek ištvermės nubėgti tokius atstumus, kokius įveikia homo sapiens, nes kiti kailiuotieji greitai perkaista ir meta šitą kvailą užsiėmimą (o dabar anų akmens amžiaus supostatų visaėdžiai ainiai rengia visokius maratonus ir pusmaratonius, lakstydami be didesnio poreikio pavalgymui ar apsisaugojimui nuo būti suvalgomiems). Tad mes net ir lakstome stati.

Ir va iš tokios padėtis pasilenkti spoksoti į savo per alkūnes sulenktas rankas – nėra natūrali poza, kuri nėra ir skirta joje būti ilgesnį laiką. Tačiau ar prie stalo sėdėdami, kur viršutinė dalis stati, ar stovėdami bei eidami su kokiais išmaniais prietaisais rankoje, mes palenkiame galvą pirmyn, tuo pačiu apkraudami kaklą, o jis nutempia paskui save ir viršutinę stuburo dalį, dėl ko mes susikūpriname.

Ilgainiui, be abejo, įsijungia evoliucinis mechanizmas, kuris verčia kūną prisitaikyti prie tokios padėties, kas šįkart nenaudinga – pasikeičia raumenų tonusas, o kūnas įpranta kūprintis ir būti palinkusia galva pirmyn, tarsi eitume badytis ragais. Būtume keturkojai – mums ši padėtis būtų natūrali, nes jų stuburas tokiu atveju yra gulsčiai, o ne statmenai.

Ši įžanga ne veltui – joje jau randate užuominas į tai, kaip šią padėtį dera spręsti, nes problemos identifikavimas jau yra kelias į jos sprendimą. Ir tai reiškia – visų pirma vengti padėčių, kuriose atsiduriate va tokiose pozose. O jei teks ilgiau užtrukti, tai sudėlioti vaizdą taip, kad stebėjimo objektas būtų ne panosėje, o priešakyje.

Antra, tai teks dabar taisyti šią klaustuko padėtį į šauktuką arba į “it mietą prarijusį“, ir čia duosiu trejetą pratimų su variacijomis, nors iš esmės darysite tik vieną pagal situaciją, tačiau visus tris būtina žinoti, nes situacijos bus skirtingos.

* * *

Pirmiausia, tai išmokstame pagrindinį pratimą, apie kurį esu jau rašęs prie savo bazinio 5 pratimų (arba tiksliau 4+1) komplekso – ir tai yra “parašutininkas“, dar žinomas ir kaip “laivelis“: gulatės kniūbsti, išsitiesiate, žvilgsnis ne į grindis, o pirmyn, rankos tiesiamos irgi pirmyn – atsiriečiate, stengdamiesi kuo aukščiau iškelti ištiestas rankas ir kojas nuo grindų.

Šis pratimas turi du atlikimo būdus:

a) statinį – kada užimate šią įtemptą pozą ir stengiatės išlaikyti kuo ilgiau;

b) ir dinaminį – kada kilojatės į šią galutinę pozą, keisdami atsipalaidavimo ir įteimpimo fazes.

Siūlau pradėti nuo pastarojo varianto, palaipsniui ilginant įtempimo fazę.

Parašutininku jis angliškai dažniausiai vadinamas todėl, kad atliekamas rankomis ir kojomis išskėstai – taip, kaip anksčiau nacių falšimjėgeriai iššokdavę iš lėktuvų, o dabar laisvame kritime HALO būdu visi sportininkai ir desantininkai pakeliui link parašuto išsiskleidimo ir būna.

Tačiau man labiau patinka būtent tas kojų ištiesimas pėdomis maksimaliai atgal ir tiesimasis rankomis pirmyn tarsi plaukiant krauliu (crawl, kas yra pagrindinis plaukimo būdas laisvu stiliumi) – nes pratampo stuburą, kurio slanksteliai irgi neretai būna užsispaudę nuo tokių nenatūralių ilgalaikių padėčių.

Visumoje šis pratimas yra kaip ir atvirkštinė lenta, apie kurią jau rašiau – jei pastaroji stiprina stuomenį ir presą, tai laivelis arba parašutininkas – stuomenį ir nugaros ilgąjį raumenį, palaikantį mūsų vertikalią kūno padėtį.

* * *

Ir iš čia todėl pereinu prie kito pratimo, skirto būtent stuburo pratempimui ir jo atpalaidavimui, ir kodėl būtent plaukimas rekomenduojamas prie va tokių padėčių sukeltų nugaros skausmų.

Galima pakaboti laisvai ant skersinio, tačiau skersinį ne visada rasite, o va padaryti akrobatinį tiltelį – visada prašom. Jei sunkiai sekasi (amžius, viršsvoris, silpnos rankos, vestibuliarinio aparato problemos, aukštas spaudimas), tuomet išties paprasčiau pakyboti atsipalaidavus arba eiti paplaukioti krauliu.

Bet jei tokių atsikalbinėjimų neturite – darykite tiltelį. Tik čia praspirkite imtynių entuziastus, kurie iškart prispis su siūlymais jums daryti tiltelį ant galvos – nėra ko jums sprando slankstelius traumuoti, nes jūs juos taisote dabar, o ne dar labiau žalojate! Ir šiaip šiuo pratimu nepiktnaudžiaukite laikui – padarėte, prasitempė, ir gerai. Geriau jau parašutininkas arba laivelis, nei tiltelis, kur stuburą persukate į kitą pusę, nei jis vargo būdamas apkrautas kūprinantis.

Ir jei norite didesnio efekto iš laivelio – darykite jį ne ant grindų, bet ant kokio paaukštinimo, kur netgi pakniubus link horizontalios padėties vis tiek liks įtempti nugaros raumenys. Ir sėdmenų tonusas padidės, tarp kitko – sveikinimai merginoms artėjančios Kovo 8 dienos proga!

* * *

Na, o trečiasis korekcinis kūno statmenumo pratimas yra iš karate, nes juk ir tinklaraštis yra apie karate, nors ir kitaip.

Aš kalbu apie okinavietiškus ąsočius – nigiri-game. Ir nors šis pratimas iš esmės skirtas daugiau pirštų sugriebimo galiai stiprinti, tačiau jis ne mažiau puikiai išdėlioja teisingą kūno struktūrą, ir tas statmenumas karate yra vienas iš esminių reikalavimų, atliekant techniką.

Juk pamenate, apie tai irgi rašiau, ne? Na, ten rasite nuorodoje aukščiau prie lentos, ir kaip ištiesinti S stuburą į I stuburą prie sienos atsistojus – ir kas truputį skiriasi nuo visų šokėjų, kur nugaros ne tik ištiesintos, bet netgi pertiesintos kone iki aukščiau minėtos laivelio padėties vertikaliai, ir kur išriesti užpakaliukai yra vienas iš svarbesnių reikalavimų, o karate ši dalis yra pabrukama, ir nebūtinai tam, kad nebūtų atspardyta.

Kadangi ąsočių po ranka nerasite, tai ir hantelių dabar čiupti neskubėkite – tiesiog pasipraktikuokite pačią padėtį, kaip išsidėsto struktūra, nors su šiais svarsčiais, be abejo, ją pajusti galima iškart, nei bandyti be apkrovų nukopijuoti.

Aš radau jums šiokią tokią iliustraciją iš visų prieinamų, kur matosi ištiesinta nugara (paprastai visi fotografuojasi iš priekio ir “sparnus“ išmetę, kad baisiau atrodytų – natūrali patinų biologija, aišku). Vienintelis čia netinkamas momentas – tai plaštakų padėtis: matote, pirštai yra į išorę, o ąsotį išties reikia pasukti vidun, atstatytiems į šalis nykščiams taip žiūrint vienas į kitą, o ne pirmyn (ir dėl ko atsiranda natūraliai tie “sparnai“, tačiau jie kitokio įtempimo išdava):

Uehara-sensei iš IOGKF su nigiri-game (foto iš flikr.com © Martin Stockey)

O padėtį patys galite atkartoti su menamais ąsočiais: atlošiate maksimaliai plaštakas išskėstais pirštais nuleistose palei šonus rankose, tuomet jas traukiate atgal ir žemyn (tą žemyn ąsočiai patys užtikrintų dėl gravitacijos ir savo svorio) už nugaros linijos, tuo būdu iš esmės paduodami krūtinę pirmyn, suvesdami mentes ir ištiesindami nugarą. Juk smagi padėtis, jaučiate?

Tai ko visada taip nevaikščiojate, o gūžiatės į tuos savo išmaniukus, ką???

Kada tokią padėtį išmokstate gerai pajusti, tai ir iškart po ilgesnio buvimo susikūprinus taip iškart ir atsistatote. Man padeda taip mintyse tik ištarti nigiri-game – ir aš iškart kojomis savaime į sanchin-dachi patenku, o rankos tarsi laiko šiuos ąsočius. Jei su jais išties pradėsite vaikščioti, tai pajusite dar didesnį malonumą – ir naudą sučiupimo stiprinime bei stuomens struktūrizavime.

* * *

Bendrai paėmus, tai į šią padėtį yra ir keletas parengiamųjų pratimų:

a) pakelti pečius aukštyn, tada atlošti juos atgal ir žemyn, suvedant mentes – galima netgi treniruotis taip su svarsčiais rankose (treniruosis trapeciniai raumenys) arba netgi gulint ant nugaros, vien pečiais stengiantis atkelti stuburą tarpumentėse nuo grindų;

b) stiebtis aukštyn, siekiant delnais lubų sunertomis per pirštus plaštakomis, žiūrint aukštyn – pratimas dalinai pakeičia tiltelį ir netgi laivelį, jei nėra kaip voliotis, o prie kompiuterio ilgokai padirbėjote;

c) prisitraukimai prie skersinio, ypač nugara – stiprinami nugaros raumenys, kurie ir palaiko mūsų kūno statmeną padėtį, tuo pačiu leidžiant ir stuburui prasitempti nuo krūvio, spaudusio žemyn, tačiau didinant nugarą palaikančiųjų raumenų tonusą.

Tačiau niekas taip gerai nepadeda išlaikyti tiesios nugaros, kaip jos nekūprinimas arba korekcija nedelsiant – ar patiems apsižiūrėjus ir save mintyse vis kontroliuojant, ar kam nors užvožus jums pagaliu per mentes.

Ir išvis – į telefono ekraną geriau vėpsoti tik esant lentoje!

Osu!