O jei trūksta masės?

Posted: 2014-02-11 in Atletika
Žymos:, ,

“Laiškas pakvietė kelionėn…“ – taip anksčiau rašydavę redakcijos skiltyje kokiame nors leidinyje, kuriame pradėdavę tiriamosios žurnalistikos straipsnį.

Čia jums ne tiriamoji žurnalistika ir iš viso ne žurnalistika, o tinklarašystė, nors tyrimo bei žurnalistikos irgi pakanka. O šįkart atsiliepiu į skaitytojo Augusto prašymą – kaip įgyti kūno masės, o ne ją numesti?

Labai paprasta: imi dietologų ir visokių besidietinančių tuštučių patarimus ir darai viską atvirkščiai! Jos (dažniausiai, tai jos) svorį numeta ir sulieknėja, o tu va imi daryti viską priešingai ir įgauni centnerinio peniukšlio išvaizdą, tokią madingą Lietuvoje (primenu, kad bendram solidumo įvaizdžiui dar būtinas ir aksesuaras – rankinukas per petį). Štai kad ir šitas straipsnis – mergina svėrė 93 kg, o per tris mėnesius numetė iki 60 kg svorio, ir labai patenkinta.

Tik keletas bėdų: pirma, kasa jai nepadėkojo, o kraujo tyrimai insulino trūkumą parodytų ir be lažybų, kad taip nutiko. Pagal save sprendžiu, nors aš taip drastiškai ir nemečiau. Antra, tai jos KMI vis dar nėra puikus, ir ne todėl, kad giriuosi – jos ūgis tėra 160 cm, tai, grubiai imant, moterims derėtų svorį turėti iš ūgio cm atėmus ne 100, kaip vyrams, o 110. Aišku, kas iš jos liks dar 10 kg atėmus, tai nežinau, bet aš čia gal kūno riebalų kiekį pasimatuočiau (ar pasiskaičiuočiau), kad jau taip (ir kad jau taip – reikia apie tai įrašo?).

Bet juk įrašas ne apie tai, kiek ir kaip numesti svorio, o kaip priaugti.

Ir čia mano klausimas: o velniam jums to reikia?

Na, aš suprantu tą solidumą – ant sumo imtynininko kūno bobiškas rankinukas daro iš tiesų “tikru vyru“ Lietuvoje. Bet šiaip, iš principo? Kad vėjas nenupūstų, ar kaip?

Mano kūno masė jaunystėje visada buvo arčiau žemutinės ribos, net kai kultūrizmą (tuomet tai vadinosi atletine gimnastika) lankiau. Tiesiog greita medžiagų apykaita, daug judėjimo gryname ore (dviratis, miške “nindzių žaidimai“), maudymasis (ypač šaltinuotoje upėje – brrrr, kai dabar prisimeni, ir nešalta gi buvo…). Nebuvo iš ko kūno masei augti. Nepriaugau daug ir kariuomenėje, nors ten šėrė košėmis (tačiau nors bataliono vadas ir parekomendavo man papildomą maitinimą, tačiau jo pavaldiniai nusprendė, kad dar ūgiu netempiu iki normatyvo, tad jei ir skyrė, tai patys, rupūžės, ir surijo).

Kodėl košėmis? O kuo kiaules, kai jas peni, šeria, jei ne jovalu?

Košė – puikus angliavandenių šaltinis. Nesuprantu tik, kodėl košėmis “kūdintis“ siūloma. Samurajai, antai, sušius vis valgydavę – aišku, daug jėgų pakelti paskui tą pusmetrinį skustuvą nebūdavę daugiau nei vienam kirčiui, bet gniutulo sulipusių ryžių košytės lyg ir pakakdavę. Ūgio tik dėl tokios mitybos trūkdavę, todėl dabar jie jau paaugo, kai į žmones (t.y. vakariečius) išėjo ir hamburgeriais pasimaitino. Va, karate tėvynės, Okinavos, ugniagesiai:

okina

Okinavos kobudo Goju-ryu stiliumi (iš samshou.blogspot.com )

Dar paprasčiau, ko gero, būtų pasigūglinti sumo imtynininkų dietos patarimų. O taip, nutukti nėra taip ir sunku, kai pasistengi… Jei nuo gūglo atjungė, tai visada galima kokiame kaime, ypač, jei uošviai kiaules augina, pasiteirauti, kuo ir kaip šeria tas kriukses.

Gal estetiškai maistą ir galima geriau apsiforminti, bet visada, atminkite: steiką dera atmesti, o rinktis košytes (kaip pataria lieknėjimo dietologai). Ir dar reiktų nekreipti dėmesio į patarimą, jei norite sulieknėti, valgyti dažniau – atvirkščiai, valgykite kaip tik dažnai ir dar užkandžiaukite tarpuose! Ir mažiau judėkite. Ir angliavandeniai – jūsų draugai šitame žygyje, ypač cukrus.

Bet dabar pažiūrim į kitą iliustraciją (gana čia į tuos sexy okinaviečius žiūrėti, gaisrininko profesija ir taip sexy, nes jie karšti vaikinai ir dirba su ugnele, ar ne?):

muscle-vs-fat

Vienodos masės riebalai ir raumenys (iš pilateswithpaige.blogspot.com)

Tą šlykšynę, kur kairėje, sako, galima užsisakyti į namus. Norintys prisilaikyti dietos gali pasidėti į šaldytuvą. Atsidarai, pamatai.. “o, dieve!!!“ – ir staigiai užtrenki dureles, taip ir likęs neėdęs. Net obuolių po to nesinorėtų.

Va todėl ir klausiu, ar jums iš tiesų reikia masės, ar reikia apimčių? Nes iliustracija gana įdomiai parodo, ko galima tikėtis prie vienų ar kitokių veiksmų.

Na, tarkime, jei laikotės sumo kelio – daug ėdat, mažiau judant, daugiau ilsitės ir auginate riebalus. Gana greitas kelias netgi ir svorio priaugti, nes ėsti – tai ne svarsčius kiloti.

Jei laikotės kultūrizmo kelio, tada sunkiau: ir dietą reikia prisižiūrėti, kad būtų kuo daugiau proteino (129 Lt už tą pakuotę), o mažiau riebalų ir angliavandenių, ir dar pratimus dera daryti tokius, kad raumens, o ne šiaip poodinio sluoksnio, masę augintum.

Riebalų kelias duos apimtis greitai. Neduos, aišku, atletiškų formų, bet kartais gi ne jų norisi? Antai, didesnė dalis Goju-ryu praktikuotojų, įskaitant ir patį kūrėją, dėl Apolono išvaizdos galvos nesuko, o buvo ir yra gerai įmitę kovos mašinos.

Raumenų kelias duos mažesnes apimtis pačioje pradžioje ir dar būtinybę tas apimtis palaikyti (kartais pagudraujama ir dalį pastangų bei proteino pakeičiama riebalų keliu – kombinuojama), tačiau grynas raumuo dvigubai mažesne apimtimi sveria tie pat, kiek ir riebalai didesne “mase“ (žr. iliustraciją aukščiau).

Ką patarčiau aš?

Matyt, tai, ką darė Jon Bluming Kodokane, kai ant jo Don Draeger kūno masės išauginimo eksperimentus statė (Jon buvo kiek virš 70 kg prie dviejų metrų ūgio…), ir ką, iš esmės, pats darau (nors dabar aš bendrą mintį kiek šoniniu tikslu pakeičiau, nes kai klimaksas, tai, žinia, norisi jauniau atrodyti, aha) – rinktis raumens, o ne tauko kelią.

Mityboje tai reiškia, kad angliavandenių kiekį ribokite, nebent, labai praktikuojate kardio (ištvermės) veiklą – bėgimą, gimnastiką (kata ir pan.), dviračius, plaukimą (ne plūduriavimą jacuzzi su mergikėmis). Ir mityboje stenkitės vartoti daugiau baltymų, kurių reikia raumens statybai – taip aš perku proteino papildus, ir mano amžiuje, kuomet keičiasi medžiagų apykaita ir raumuo vis daugiau praranda, nei įgyja (visi senstame, deja), tai yra visiškai suprantama ir būtina, netgi jei neatrodysiu kaip tie Okinavos ugniagesiai.

Kilojant svorius, aišku, dera treniruoti didelę masę turinčias pagrindines raumenų grupes:

  • šlaunų keturgalvis, jei kojoms (bet tai nereiškia, kad dera pamiršti blauzdos dvigalvį) – čia pritūpimai iki 90 ar 75 laipsnių (saugokite kelius, vaikai!) kampo yra nepamainomi;
  • nugaros platusis – prisitraukimai nugara bei svorių traukimas prie krūtinės pasilenkus (šiame treniruosite ir bicepsus);
  • presas – (bet čia išimtis metodikoje, žr. žemiau – pakartojimų dera daryti ne mažiau po 15 kartų per seriją), nes tai sudedamoji jūsų strong core dalis (drūtas žaliūkas, liaud.);
  • krūtinės – atsispaudimai ar štangos stūmimas nuo krūtinės;
  • rankoms – tai ne tik bicepsas, o ir tricepsas, nes jis sudaro 2/3 žasto masės, kai bicepsas tik 1/3;
  • kaklas ir trapecinis raumuo – sprandas, pečių kėlimai ir sukimai atgal, bei, nepamirškite deltų – rankų kėlimai pirmyn, į šalis ar į šalis pasilenkus;
  • ir dilbiai – čia jau atskira aikštingų raumenų grupė, o mes, Goju-ryu praktikuotojai, apie sučiupimą ir šių treniruotę galime valandomis kalbėti.

Pasirinkite nedaug pratimų: ne daugiau 4-6 iš viso, bet apimančius pagrindines raumenų grupes (pvz.: pritūpimai, atsispaudimai, prisitraukimai, atsilenkimai + “pavaryk ant bicukų, jo!“, ką po kelių savaičių pakeisi į deltų, tricepsų ar kitus pratimus pagal poreikį). Bet tokius pratimus kartokite po 3-6 serijas, kiekvieną pratimą atlikdami lėtai (!) vidutiniškai po 8 kartus, t.y. 10, 8, 6 – jei tris serijas darote. Parinkite pasipriešinimą (svarstį) atitinkamai, kad tiek padarytumėt.

Nes 1-3 pakartojimai didina jėgą, 6-10 – jau masės didinimo zona, o kas virš 10 – padeda išryškinti raumens reljefą (degina riebalą ir stangrina raumens audinį, čia jau tempas gali būti didesnis). Daryti kasdien irgi nedera – 2-3 kartai per savaitę yra racionalu. Nes dera dar ilsėtis ir gerai maitintis.

Idealiai kūno masei dietologai pataria pasiskaičiuoti kalorijų kiekį po 30 kcal 1 kg kūno masės vyrams ir po 25 moterims. 1 gramas angliavandenių turi 4 kcal, baltymų – 4 kcal, o riebalų – 9 kcal (todėl vokiečių diversantai per karą mėgo ukrainiečių lašinius). Maiste angliavandeniai standartiškai turėtų sudaryti 50%, kai riebalai – 20,  o baltymai – 30, tačiau aš patarčiau baltymų santykį maiste vis tik padidinti (ir nepamiršti tuomet vartoti vitamino C, kuris padeda išvengti pašalinių efektų – pvz., išbėrimo veide, ką baltymines dietas pasirinkusių tarpe neretai pastebiu) riebalų sąskaita. Ir vandens gerkite – jis ne tik atgaivina kūną ir reikalingas yra ląstelių darbe bei maisto virškinime, bet ir… gesina kalorijas.

Ir tuomet ne tik apimtys padidės, pagerės laikysena, atrodysite atletiškesni, bet padidės ir kūno masė prie santykinai ne tokių ir didelių apimčių. Štai kaip šita panikė, skirtingai nuo anos aukščiau aprašytosios, tą ir įrodo:

fat2

Sveria daugiau, bet atrodo liekniau (iš lafiga2.blogspot.com)

Be abejo, visko aš čia į vieną įrašą neįdėsiu, bet gairėmis pasidalinti galiu, ką ir padariau.

Temą galima vėliau ir pratęsti, kodėl gi ir ne.

Komentarai
  1. Andrius sako:

    Sveiki,

    ačiū už tekstą, ir už tiek daug vaizdinės medžiagos🙂
    Labai geras klausimas, ar reikia „svorio pačio savaime“. Tikriausiai ne. Labiau reikia gerai funkcionuojančio kūno (o koks jis turi būti – kitas labai įdomus klausimas).
    Manau, prie šito teksto dar grįšiu (mat sako, jog nepatartina vienu metu sau per daug tikslų visuose frontuose išsikelti – taip galima nė viename ir neprasiveržti).
    Dar kartą ačiū,

    A.

    • seiikan sako:

      Tai nėra už ką. Okinaviečiai iš tiesų atrodo smulkučiai, o kaip sugeba generuoti smūgį! Tad jau ir aš nebe mase savo technikos netobulumą kompensuoju.

  2. […] įrašais: čia ir apie anan-gata kompleksą iš giminingos karate sistemos; fitneso temoje – apie masę, ir ką daryti, kai jos trūksta; saugai skirta tema lietė Ukmergės įkaitų dramą, o savigynai […]

Leave your comment here

Įveskite savo duomenis žemiau arba prisijunkite per socialinį tinklą:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti / Keisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti / Keisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti / Keisti )

Google+ photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Google+ paskyra. Atsijungti / Keisti )

Connecting to %s