Kompleksas 4×4 – ruošiamės vasarai (4/4)

Posted: 2018-05-23 in Atletika
Žymos:, ,

Atbėgs pavasarėlis, oi lingo lingo ly – o jūs jau gal ir nepastebėjote, kad jis bemaž prabėgo, todėl šiandien jau paskutinė 4×4 komplekso dalis ateinančioms trejoms savaitėms, per kurias jau ir vasarėlė atlinguoja, oi lingo lingo ly.

Tad nėra ko čia graudentis tingiam snauduly, bet verčiau imti ir pradėti pratimus, sugrupuotus vėl pagal 4×4 principą. Ir šįkart ši dalis ne veltui paskutinė, nes pradedantysis šių pratimų neatliks, tačiau jie yra savotiškai testuojantys ir atliekančiojo fizinį pasirengimą.

Ir jei pažiūrėsite dabar į ankstesnes dalis, tai pamatysite, kaip tie pratimai palaipsniui ruošė šiai daliai.

Pradedam?

  • Pirmasis pratimas pradedamas nuo kojų kaip įprastai – vadinamas pistoletu, arba pritūpimai ant vienos kojos, laisvąją koją pritupiant ištiesti pirmyn ir jos kulnu žemės neliesti.

Pageidautina, kad nesilaikant, o lygsvarą išlaikant. Jei padarote kiekviena koja po 10-15 kartų, tai jūsų kojos tikrai stiprios. Kiek smagesnis vis tik yra faktas, kad labai dažnai dirbantys su dideliais svoriais išties net nesugeba padaryti šių pritūpimų be jų, nors svarmenys, atrodytų, ir būna įspūdingi savo mase.

  • Antrasis pratimas krūtinei ir tricepsams, o čia jau banalių atsispaudimų nepakaks – atsispaudinėkite nuo lygiagrečių.

Namų sąlygomis galite rasti stalą ir kėdę, galite surasti stalviršį virtuvėje, kuris sueina kampu, galite daryti tarp dviejų kėdžių ar sustumtų fotelių ir pan. Rezultatas 10-15 yra tikrai gerumo zonoje. Patarimas: atsispaudinėkite ne tiesiai vertikaliai, bet tarsi krūtine nuo pasvirusios pirmyn padėties.

  • Trečiasis pratimas nugarai ir bicepsams – aišku, kad prisitraukimai prie skersinio.

Namų sąlygomis gal jau pajusite progą įsitaisyti skersinį miegamojo tarpduryje, gal turite kur lauke įsirengę. Ir jei jau padarote tuos 10-15 be didesnio vargelio, tai dabar darykite platesniu pakibimu ir prisitraukdami nugara (sprandu liesdami skersinį). Patarimas panašus: prisitraukinėkite krūtine, ne vertikaliai, o tarsi atsilošę.

  • Ketvirtasis pratimas – mielam presui, kuris jau turėjo gerokai sustiprėti per ankstesnius pratimus, o ir pilvas išplokštėti.

Lentą gi žinote, tiesa? Šįkart darysime ją dinamine su kojų pakaitiniu pritraukimu link alkūnės: kniūbsti remiatės alkūnėmis ir pėdomis į žemę, plaštakos sukabintos, pritraukiame vieną koją keliu link alkūnės, ištiesiame, kartojame su kita – stengiatės per daug nesikiloti ir nesikraipyti, ir mėgaukitės TUT! Kvėpuokite, aišku. Kartoti ne kiekiui (nors pradžioje galite susiskaičiuoti), bet išties laikui (neskubėkite!) – taip pusantros-dvi minutes.

  • Kam per lengva, aš vietoje bonus pratimo (ar vietoje ketvirtojo tuomet) šįkart parekomenduosiu įsigyti taip vadinamą karučio ratuką (angl. ab roller) – toks ratukas su iš šalių styrančiomis rankenomis, į kurias įsikibę suformuojate lentą ištiestomis rankomis, o po to važiuojate tuo ratuku pirmyn nekeisdami pėdų padėties, taip išsitiesdami (neišsitvodami!) veidu žemyn iki grindų, po ko grįžtate prisitraukdami tą ratuką ištiestomis rankomis į pradinę padėtį. Jei sunku, darote remdamiesi keliais, o ne pėdomis.

Aš turiu tokių net du variantus – šitą aprašytą tradicinį ir dar turiu du atskirus, kuriais slysti galima ne tik išilgai kūno ašies pirmyn, bet ir į šalis, ir po vieną. Tik čia jau kita istorija, ir jei namie visur kiliminė danga kaip pas mane, tai nelabai išeina jais naudotis (kas mane truputį dabar erzina).

Bet jums, manau, tikrai galima ir pradžiai tik šiuo karučio ratuku apsirūpinti, kuris pas mane kainuoja taip £7-12 (aš už £8, berods, pirkau). Netgi vienu metu LiDL mačiau (čia galėtų būti jūsų reklama!). Ir į lagaminą įsimesti kelionei paprasta, nes neužima daug vietos ir netgi išsiardo kai kurie modeliai.

Po truputį įgudę aptiksite padėtį, kurioje labiau treniruojasi presas, o kur labiau įsitempia nugaros platusis raumuo – taip kad čia ne vien preso ar stuomens tvirtinimui šis pratimas. Rekomenduoju – išbandytas praktiškai!

Primenu, kad dubuo turi būti ne išriestas, kaip iliustracijoje iš shutterstock, o pariestas, taip išplokštinant nugarą, o ne pilvą iki lentos (žr. įrašą apie lentą – nuoroda aukščiau prie ketvirto pratimo)!

* * *

Smagių jums treniruočių, nepersitempkite, saugokitės traumų, ir jei pamiršote, kas buvo ankstesnėse dalyse, tai peržiūrėkite darkart tinklaraštį arba… tiesiog darykite šios dalies pratimus, jau kaip palaikomuosius.

Nes ateina vasara, o per ją, manau, turėsite smagios įvairios veiklos, kaip ir tinklaraštis išeis kūrybinių atostogų, man kompiliuojant e-knygą apie Goju-ryu karate praktikuojamų kata (formalių kompleksų) bunkai (veiksmų analizes) ir oyo (veiksmų pritaikymus). Nors dar nežinau, kaip reiks pasirūpinti iliustracijomis, bet čia ne apie tai dabar, ir gal pavyks pakeliui po vieną skyrelį įprastinį trečiadienį dar ir čia kelti – bus matyti.

Osu!

 

Reklama
Komentarai
  1. deadmaro3 parašė:

    Kompleksas skamba gerai, ypač patinka ‘ratuko iškėlimas. Tiesa darau nuo keliu, kažkaip baisu atsistojus pradėt – atrodo nugara perlūš 🙂

    Mane vis neramina, tavo pateikiami skaičiai prisitraukimam. Na niekaip nepavyksta pramušti iki 15, gaunasi labiau 12, 10, 6, 4.

    Dar vertėtų pridėt, kad vasara norint neapsileist reiktų pora kart i savaitę pakartoti kompleksą arba ankstesnius 🙂

    • seiikan parašė:

      Vasarą visi tinginiauja, tai čia jau kaip jiems dievas ir norai duos. 😀

      O dėl 15 nepergyvenk: po truputį darant po 12, tai pamatysi, kad gali primesti tai vieną, po to dar kitą, ir jau žiūrėk – turi ir 15.

Leave your comment here

Įveskite savo duomenis žemiau arba prisijunkite per socialinį tinklą:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Google+ photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Google+ paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Connecting to %s