Kompleksas 4×4 – ruošiamės vasarai (3/4)

Posted: 2018-05-02 in Atletika
Žymos:, ,

Anądien, kai pas jus buvo +28C jau, pas mane atėjo angliška žiema: +6, lietus ir oro pojūtis kaip -1 dėl vėjo.

Todėl tas noras vasaros, ko gero, yra suprantamas (kaip ir mano ketinimas grįžti į Lietuvą gyventi – vis tik dabar pas jus šilčiau ir maloniau), o per tai galima ir pražiopsoti, kad štai jau praėjo trejos savaitės. 

Todėl šiandien jau trečioji komplekso 4×4 dalis ir naujas ciklas pratimų – šįkart sunkesnių, bet tai juk jau du ciklus atidirbote, tiesa?

  • Pirmasis pratimas, kaip visada – kojoms, ir čia duosiu du variantus:

a) tiems, kieno kelio sąnariai dar nesudirbti ir veikiantys: pritūpę ant vienos kojos, pėda pilnai ant žemės, o kita koja ištiesta į šalį. Puiku būtų, jei nesilaikytumėt. Dabar perkeliate savo pritūpimą ant kitos jos, taip ištiesdami šią buvusią apkrautą koją – pėdos vis dar pilnai ant žemės ir niekur neslysta.

b) šis variantas jau yra tiems, kurie nebegali tiek apkrauti kelio sąnarių pagal A variantą, tuomet sprendžia problemą izometrija – “kėdutė“ prie sienos: pastatote pėdas per žingsnį nuo sienos, o nugarą į ją įremiate (galima ir į stulpą), po ko nugarą vis dar priglaudę pritupiate iki sėdėjimo ant nematomos kėdės, kur tarp kūno ir šlaunies per klubo sąnarį bei tarp šlaunies ir blauzdos per kelio sąnarį yra statūs kampai – stengiatės taip išsėdėti kuo ilgiau, bet pusantros-dvi minutės yra tikrai geras rezultatas (kvėpuokite!).

Tiek A, tiek ir B variantas parengia kojas jau ketvirtai daliai. Aš mieliau darau B – kelio sąnariai nebe tie, o ir šiaip siūlau A variantu nepiktnaudžiauti, jei norite sąnarius išsaugoti ateičiai. Tačiau jaunas būdamas A variantą dariau lengvai, ir pagal wushu metodiką, tai dera apkabinti pėdas plaštakomis, perslenkant dubenį jo į viršų iš esmės nekeliant.

  • Antrasis pratimas – tai sugrįžimas prie krūtinės ir tricepsų, tik šįkart prie sprogstamos jėgos dinaminių atsispaudimų!

Juos darydami atsispauskite taip, kad sugebėtumėte nors kartą suploti delnais. Jei lengva tokių padaryti po 15-20, tai stenkitės suploti jau dukart.

Ir nesusigrūskite nosies į grindis!

  • Trečiasis pratimas – pratinimasis prie prisitraukimų, ir skiriamas tiems, kurie jų iš esmės dar net nepadaro, tad jei jūs padarote bent keletą, tai ir toliau dabar darykite iki 15 per kartą.

O kitiems siūlau izometrinį variantą, ir ne bėda, kad nėra po ranka skersinio. Ypač, jei esate kokioje komandiruotėje, tai čia jau viešbučio bėda, jei jų dūrys prastos – permeskite rankšluostį per atidarytas duris (jas gerai būtų užfiksuoti prieš tai, kad nesidarinėtų) ir pakibkite sulenktomis rankomis, stengdamiesi smakru siekti durų viršų ir nesiekti pėdomis žemės (kvėpuokite!).

Kaip ir kėdutės aukščiau atveju – pusantros-dvi minutės yra išties puikus rezultatas, ir tuomet stebiuosi, kodėl dar nedarote prisitraukimų? Nebent todėl, kad išvykoje neturite skersinio, bet… visada yra virš ko pakibti sulenktomis rankomis ir pakyboti, jaučiant, kaip įsitempę dirba bicepsai, kaip sustangrėja nugara ir kaip pirštai įgyja kibumo.

Jei turite skersinį jau tarpduryje, bet nesiseka prisitraukinėti, tai darykite “atsitraukimą“ arba neigiamą prisitraukimą: pakibkite sulenktomis rankomis ir kuo lėčiau atsileisdinėkite žemyn (kartokite ir kartokite iki 12-10-8 kartų!).

  • Ketvirtasis pratimas yra mielam presui – šį pratimą aš sau vadinu šikančiu krabu, bet angliškai kažkodėl vadinamas dviračio susirietimu (bicycle crunch). Beje, hatha-jogai sako, kad nauda iš tokio rietimosi yra prie pilvo pūtimo (perspėju arba rekomenduoju – nelygu jūsų situacija).

Kažkokia ne tokia dviratininko susirietimo iliustracija (olimpietė Rebecca Romeo, foto © Nadav Kander, iš National Portrait Gallery UK) – bet gal jau metas sėsti ant dviračių, ką?

Šįkart apjungsime tai, ką darėme per pirmą ir antrą ciklus: gulim ant nugaros, rankos už galvos, ištiestos kojos pakeltos per pėdą nuo žemės – susiriečiame kaire alkūne siekdami sulenkiamą linko jos dešinę kelį, grįžtame į pradinę padėtį (kulnai vis dar pakelti nuo žemės, o kojos ištiestos!), kartojame su dešine alkūne ir kairiu keliu.

Neskubam (pamenate apie TUT svarbą?) ir kvėpuojam!

  • Na, ir bonus pratimas, kaip įprastai – savo nuožiūra: galite kartoti bet kurį iš anksčiau rekomenduotų, galite padirbėti prie specializuotų kuriems nors raumenims.

O galite šįkart padaryti pratimą, kuris papildomai stiprina šlaunies “bicepsą“ – dvigalvį kojos lenkiamąjį raumenį (o merginoms dar ir stangrina užpakaliukus), kas dažnai treniruotėse primirštama, ir puikiai tinka prie šio komplekso, nes atlenkinėja atgal preso ir kėdutės įtampas (sakinys logikos prasme, žinau, be logikos, bet pabandę tą logiką pajusite): gulatės ant nugaros, kojas kulnais užkėlę ant kėdės, koja pusiau sulenkta – dabar vieną koją nukreipiate kulnu statmenai į lubas, o kita atsispirdami nuo kėdės stengiatės iškelta koja smeigti tiesiai aukštyn.

Po to kojas pakeičiate (aš rekomenduočiau kaitalioti padarant po 3-5 pakartojimus viena, po to kita koja). Darote lėtai – čia TUT svarbu, dėl ko pajusite, kad net ir presas įsitempia.

Šį pratimą dar rekomenduoju ir todėl, kad ketvirtoje dalyje lauks kojoms pratimas, kuriame ištiesta koja dirbant kitai dar ir kaip bus aktuali.

Smagių trečio ciklo treniruočių!

Osu!

Reklama

Leave your comment here

Įveskite savo duomenis žemiau arba prisijunkite per socialinį tinklą:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Google+ photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Google+ paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Connecting to %s