Kompleksas 4×4 – ruošiamės vasarai (2/4)

Posted: 2018-04-11 in Atletika
Žymos:, ,

Tai kaip sekėsi pastarąsias trejas savaites daryti pirmąją 4×4 komplekso dalį? Kokia pažanga ir kokie pasiekimai? Kokie nusiskundimai ir kokie pasiteisinimai? Viskas gerai, viskas pagal planą – geriau neklausk?

Tai ir neklausiu.

Verčiau duosiu antrą pratimų grupę ateinančioms 3 savaitėms, tad pokyčiui ir kitam komplekso ciklui prašome užsukti gegužės 2 dieną. Nors šiaip užsukite čia kiekvieną trečiadienį, nes dabar reguliariai čia turiu ką rašyti. Ir jei kas priglaustumėte dėstyti savo klube Vilniuje (o mokyti tikrai turiu ką – žr. puslapį Seminarai!), tai, ko gero, paremigruočiau atgal į Lietuvą, nes Brexit is Brexit ©, nebėra man čia ką veikti glušių karalystėje. Tik tema ne apie tai.

  • Pradedame nuo kojų – pratimas Nr.1: iš pritūpimo šuolis.

Šįkart kojoms skirsime labiau cardio pratimą, todėl labai siūlau prieš tai nors trumpu bėgimu apšilti.

Maža to, pirmą seriją galite daryti praeito komplekso pratimą – iš pritūpimo stojantis spyris pirmyn (beje, pasiūlysiu pasistatyti priešais kėdę, kad spyris eitų ne nuo žemės tarsi mostas, o būtent pirmiau pakeliant kelį aukštyn, o tik po to virš kliūties tiesiant koją).

Pritūpėte, rankos pirmyn, stojatės kuo greičiau ir atsispirdami atliekate šuolį aukštyn, rankas irgi tiesdami aukštyn. Svarbiausias akcentas – kūno išstūmimui sprogstama jėga aukštyn iš apatinės padėties. Vėlgi, ne kiekis svarbu, o iššokti kuo greičiau ir kuo aukščiau, tad 12,10, 8 pakartojimai serijoje yra gerai, ir trečią savaitę turėtumėt daryti 15, 12, 10 – bent 2-3 serijas.

  • Pratimas Nr. 2 – tricepsai ir susiję (nugara, krūtinė): atsispaudimai nugara nuo pakylos.

Išties pasidėkite kėdę už nugaros ir atsisėskite nugara į ją. Pratimą darydami ant žemės nebesisėsite, o atsispaudinėsite rankomis, taip ir likdami ištiestomis kojomis pirmyn ir nugara į kėdę. Liemuo stačias, truputį tik natūraliai pakils dubuo paskutinėje fazėje, tačiau ne judesius dubeniu aukštyn čia darote.

Atliekate kuo lėčiau, o jei turite svorį – užsimeskite ant šlaunų kuo arčiau savo papilvės (galima hantelį ir suspausti tarp kojų). Serijoje pakartojimų skaičius kaip ir aukščiau.

  • Pratimas Nr. 3 – bicepsai ir susiję (nugara, pečių lanko): izometrinis rankų lenkimas.

Trečiasis pratimas – dar kitoks treniruočių metodas, nes pereisime prie izometrinių pastangų, ir čia prisidėsite jėgos, jei savęs neapgaudinėsite.

Atsisėskite ant kėdės, delnus atremkite savo šlaunims iš apačios, lenkite rankas per alkūnes. Įtampa turi trukti po 3-5 sekundes, pratimą kartokite po 5-8 kartus. Jei darysite sąžiningai, tai pasakysite sau: nu i nafig, ajnu gereu štangą pasiimsiu ant bicų pakočiot – če kaškap perdaug sunku ma. Nes realiai nors ir dirbate bicepsais, tačiau atkreipsite dėmesį, kad įsitempia netgi pilvo presas. Todėl turintys aukštą spaudimą turi rasti įtampas taip, kad geriau mažiau įsitemptų tai, kas nėra bicepsai.

Ir nepamirškite kvėpuoti!

  • Pratimas Nr. 4 – pilvo presas: kojų ir dubens pakėlimai.

Kadangi jau praeitame pratime turėjote gerokai apkrauti presą, tai šįkart eilė tenka apatinei pilvo preso daliai.

Gulėdami išsitiesę ant nugaros (rankos geriausia, kad būtų išilgai kūno, bet jei per sunku – tada už galvos įsikibę į atramą), keliate ištiestas kojas iki vertikalios padėties, o po to nesustodami stumiate pėdas aukštyn tuo pačiu atkeldami dubenį nuo žemės.

Stengiatės užlaikyti (TUT!) galutinėje fazėje (nepatempkite tricepsų!). Kartojate kaip ir 1 bei 2 pratimą, atlikdami 2-ojo metodu – t.y. kuo lėčiau ir kokybiškiau.

  • Bonus pratimasšikantis raitelis.

 

Parengiamasis pratimas, padedantis alkūnėmis pratempti tinkamą išsižergimą (iš legacy.ymaa.com)

Jei yra dar noro ir jėgų, treniruotės kompleksą užbaikite stovėjimu raitelio stovėsenoje (shiko-dachi) tarsi sumo imtynininkai: per pėdą veidu į sieną, kojos dviejų pečių plotyje, pėdos į šalis, pritupiate sienos neliesdami ir sulenkdami kelius iki statmenos padėties, užpakalį išriečiate atgal, bet nugara tiesi ir statmena, rankos ištiestos į šalis. Taip ir stovite iki pažaliavimo akyse.

Kam pasirodė per lengva?

Osu!

Reklama
Komentarai
  1. Augustas parašė:

    Cit.: “Bonus pratimas – šikantis raitelis.“

    Šitas geras pratimas, tikrai raumenis pratampo. Gal jį reikėtų dėti į pradžią?

  2. […] Todėl tas noras vasaros, ko gero, yra suprantamas (kaip ir mano ketinimas grįžti į Lietuvą gyventi – vis tik dabar pas jus šilčiau ir maloniau), o per tai galima ir pražiopsoti, kad štai jau praėjo trejos savaitės.  […]

Leave your comment here

Įveskite savo duomenis žemiau arba prisijunkite per socialinį tinklą:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Google+ photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Google+ paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Connecting to %s