Kompleksas 4×4 – ruošiamės vasarai (1/4)

Posted: 2018-03-21 in Atletika
Žymos:, ,

Ar jaučiate pavasario alsavimą? Ir kaip saulelė vėl atkopdama budina svie(s)tą, o putodams sniegs (filologų sąmokslas sako, kad originale – šūds) visur į nieką pavirto (ar sniegas į šūdą – nebeatrinksi jau)?

Gerai, sutinku: pavasaris šiemet dar užtruko, bet juk po jo vasara tikrai netruks, ir jau netgi dabar merginos, panašu, susirūpino dietomis, nes žiemai tik jos nori kailinių, bet va vasarai – naujų maudymkių. Lietuviai vyrai kaip tradicinio alaus estrogeninio poveikio aukos mažai savo šešiakauburėliais aplink bambą rūpinasi, bet vasarai vis daugiau atsiranda norinčių atgauti formą.

Nors rutulys, beje, irgi forma.

Todėl aš pagalvojau, kad jums dabar kas keturios savaitės duosiu kompleksą iš keturių bazinių pratimų, kurį atlikite 3-4 kartus, o penktu pratimu kaip bonus jau jo gale ir viską atlikus pasirinkite, jei dar jėgų likę, vieną iš tų papildomų, kurie yra aktualiausi jums patiems: lenta, parašiutininkas, raitelis, sparnai ir pan.

Aš parinksiu pratimus, kuriems nereikės papildomos įrangos – jokių svarmenų ar espanderių, nors, pastebėsiu, jų naudojimas turint padidins apkrovimą ir pagerins rezultatą. Vienintelis papildomas rekomenduojamas įtaisas būtų bent jau skersinis namuose tarpduryje (nes aš pats tokį turiu), tačiau ir čia pasiūlysiu variantų, kaip bent jau dalinai tą pakeisti.

Iš esmės, pratimų kompleksą 4×4 sudariau tokiu būdu, kad galima sparčiai atstatyti fizinę formą po pertraukos, keičiant pratimus kas savaitę, arba kas dvi (nelygu treniruotumas ir buvusi tingulio pauzė), bet taip pat ir kas trys ar keturios savaitės.

Kitaip tariant, anksčiau minėta programa pagerinti fizinę būklę per 3-4 mėnesius čia kaip tik ir bus vykdoma, ir dar pagalvojau, kad pratimų skaičių dera apriboti iki minimumo (ir šiaip juos galite atlikti arba prišokamai seriją ar dvi, arba vieną pratimą 3-4 serijas, o prie progos tądien ir kitus analogiškai). Ir kad nebūtų atsikalbinėjimų, kad nėra laiko ar aš va dabar išvykęs į komandiruotę, tai ir yra jų tiek minimaliai, ir jiems nereikia vežiotis jokių papildomų įrangų ar, juolab, svarmenų bagaže (nors guma, pastebėsiu, daug vietos neužimtų).

Pratimai kartojami 10-15 kartų, atliekama 3-4 serijos, tad bendrai kompleksą atlikti užims maždaug apie pusvalandį.

Krūvis reguliuojamas trimis būdais: kardio – didinant tempą (greičio savybių gerinimas) ir mažinant poilsio pauzes tarp pratimų (ištvermės gerinimas) arba TUT, kaip esu anksčiau aprašęs, ir ką primygtinai rekomenduoju perskaityti, nes bus minimas žemiau ne kartą (jėgos gerinimas – užsilaikote sunkiausioje pratimo fazėje).

Tokiu būdu jums išties pakaks darbo tik su savo kūno svoriu vietoje svarmenų – na, išties, pabandykite vieną pritūpimą daryti minutę, va taip lėtai…

Kompleksas neturi genderinės diskriminacijos ir polinkio į #metoo, tad darykite, mergos ir bernai, su manimi, darykite dar ir geriau už mane, jei esate netgi labiau treniruoti (ir tuomet jums ši programa – nei motais), darykite ir vietoje manęs (nes nėra ko į mane dairytis!), ir va pradėkime šiandien pat nuo pirmojo komplekso:

  1. Kojos: iš po pritūpimo spyris.
  2. Krūtinė ir tricepsai: atsispaudimai alkūnes priglaudus prie šonų.
  3. Nugara ir bicepsai: prisitraukimai gulint.
  4. Presas: atsilenkimai tik susirietimu.
  5. Bonus rekomenduojama: parašiutininkas.

Spyrio (mae-kekomi) iš pritūpimo teisinga išsitiesiančios kojos trajektorija – tai nėra mostas, o būtent spyris pirmyn! (iliustracija iš mawashido.free.fr).

O dabar paaiškinu:

1. Pritūpimo paskutinėje fazėje atliekate spyrį pirmyn (žr. iliustraciją!) – čia ne tik spyris svarbu (ne šiaip mostas koja pirmyn!), bet kad koja apkrauta būtų pritūpimo atsitiesimo fazėje, pabaigoje iš esmės perkeliant labiau svorį ant vienos kojos, nes kita koja jūs spiriate sprogstama jėga.

Kitaip tariant, jei pritūpimas yra TUT apkrovime, tai spyris po to keičia raumenų darbą į elastinį ir sprogstamą tarsi išlaisvinant. Aš jus užtikrinu – jau po kelių savaičių nelabai daug bus norinčių laikyti jums skydą paspardymui, nes spyris iš vietos bus ir staigus, ir stiprus.

2. Atsispaudimuose, atrodytų, nieko ypatingo, bet čia ne tik TUT svarbu juos atliekant, bet kad ir alkūnės būtų prispaustos arčiau kūno.

Kodėl būtent taip? Nes čia tinklaraštis apie karate kitaip – va todėl!

Jei rimtai, šis atlikimo būdas ne tik treniruoja tsuki smūgyje naudojamus raumenis, bet ir yra saugesnis sąnarių apkrovimo prasme už būdus, kada alkūnės yra nukreiptos į šalį. Gi žinote, kiek man metų ir kodėl aš ir jaunimui siūlau sveikatą treniruojantis ne žaloti, bet stiprinti, tiesa?

3. Kūnas ištiestas kaip atsispaudimų metu, tačiau jums reikia prisitraukimus čia daryti, todėl paimkite kad ir šluotkotį ir permeskite tarp dviejų kėdžių ir taip nuo padėties gulint ant nugaros prisitraukite smakru prie jo.

Dar galima permesti diržą arba rankšluostį per rankeną arba vieną kėdę, ar pan. – būkite kūrybingi, kad rastumėte šią padėtį! Aš iškart siūlyčiau skersinį pasikabinti namie, bet ne iškart gi poreikis atsiranda, todėl pradėsime nuo tokio varianto. Bet čia, kaip ir atsispaudimų atveju, alkūnės eina kuo arčiau liemens.

4. Gulite ant nugaros, pėdos pilnai padėtos ant žemės, kojos per kelius sulenktos stačiu kampu. Susiriečiate atkeldami galvą ir mentes nuo grindų, rankos sunertos už galvos, o dubuo lieka ten, kur ir buvęs – čia TUT yra svarbus galutinėje susirietimo fazėje.

Pratimas, atrodytų, nėra tiek ir sunkus, bet dėmesys į presą treniruoja tą presą labiau nei įprastai, nes kur mintis sugalvoja, o valia nurodo – ten kūnas ir juda, ir valia kūną treniruoja. Susakiau kaip koks Arnoldas Coelho, bet supratote Konfucijaus Sun Tzu mintį, tiesa?

Bonus siūlau parašiutininką dėl banalios priežasties – čia būtinas pradžioje stuomens stiprinimas, o susikūprinimo taisymas yra pirmaeilis uždavinys, kuomet pradedate šį kompleksą po pertraukos. Apie pratimą jau irgi esu rašęs specialiai šiam klausimui skirtoje temoje.

Po mėnesio gausite kitą dalį, tai papasakosite, kaip sekėsi ir kokie rezultatai, gerai? Aš nemanau, kad čia būtina padidinti pratimų skaičių – jūs papasakosite daugiau subjektyvius pojūčius dėl objektyvių pokyčių.

Apie ką aš čia?

Va kai 3-4 (kas antrą dieną, jei tris, ir dvi krūvis, dvi laisvas, jei keturis) kartus per savaitę šias keturias savaites padirbėsite, tai ir suprasite, apie ką aš čia.

Mikliai judinam kumpius!

Osu!

Reklama
Komentarai
  1. Augustas parašė:

    Gražumas ir puikumas. 🙂

  2. Linas Zi parašė:

    Turiu klausimą, apie apšilimą prieš treniruotę bei išėjimą iš jos. Bent man sunku iš kart pradėti daryti maksimalios apkrovos pratimą. Aš pradžioje su elastine guma pratampau rankų bei nugaros raumenis. Kelėnus, dubenį, alkūnes ir pečius prasuku keletą kartų, dar truputį pasilankstau. Kartais dar keletą pusiau gulom atsispaudimų bei pusinių pritupimų. Visgi kartais jaučiu, kad širdis atsilieka :), raumenys dar galėtų dirbti bet jau sunku.
    Kokios būtų bendros rekomendacijos, kūną paruošti darbui – treniruotei bei paskiau ją baigus nurimti?

    • Augustas parašė:

      Sakyčiau, kad per mažai laiko skiriate apšilimui. Krūvis bei treniruotės intensyvumas turi didėti laipsniškai per visą treniruotę, pradedant apšilimu ir baigiant piku, ir nuo apšilimo iki treniruotės piko reikia pereiti lėtai, nuosekliai ir, pageidautina, nepastebimai didinant krūvį.
      Nurimti irgi reikėtų pamažu mažinant treniruotės krūvį bei intensyvumą. O pačioje treniruotės pabaigoje derėtų lėtai ir niekur neskubant pasivaikščioti, tuo pat metu giliai kvėpuojant.

      • seiikan parašė:

        Paprastus dalykus padaryti sudėtingais – irgi yra talentas. 🙂

        Šiaip tema įdomi, kad net gal prašosi atskiro įrašo. Bet va bėda – turiu temas susidėliojęs iki rugsėjo… 😀

    • seiikan parašė:

      Kaip Augustui parašiau, galiu atskirą temą tam dėti. Jei trumpai:

      Apšilime problema yra, kaip matau, ne raumenys, o pati širdis, ir čia siūlau du vaistus, kurie yra vienas – bėgimas: prieš treniruotę trumpai prasibėti grynai apšilimui (5-10 minučių, nuo lėto tempo iki vidutinio), ir kartą ar du per savaitę tiesiog paskirti bėgimui ilgesniam. Pradžioje 10 minučių bėti vidutiniu tempu bus irgi gerai, o po to dera trukmę prailginti. Po 20 minučių įsijungia endorfinai, tai kai kas bėgioja ir kaifuoja, bet man jei 15 minučių lengviau sekasi nubėgti, tai aš didinu tempą (ir tuo pačiu atstumas pailgėja). Yra 12 minučių testas, tai 2,6-3 km ten yra labai gerai.

      O gale siūlau daryti tempimo pratimus (po jėgos pratimų, kurie gale paprastai). Nors kačiokai ant manęs supyks, kadangi taip jiems raumenų tonusas gi nusimuša, nu. 🙂

      Plačiau esu rašęs čia: https://seiikan.wordpress.com/2017/09/13/apie-begima/ ir čia: https://seiikan.wordpress.com/2017/10/18/kvepavimas/

  3. […] Kompleksas 4×4 – ruošiamės vasarai (1/4) […]

Leave your comment here

Įveskite savo duomenis žemiau arba prisijunkite per socialinį tinklą:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Google+ photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Google+ paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti /  Keisti )

Connecting to %s